![\"\"](\"https:\/\/www.activasalut.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/consejos-teletrabajo-postura.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n- El cap alineat<\/strong>, <\/strong>entre les espatlles.<\/li>
- Les espatlles relaxades<\/strong>, <\/strong>sense estar encorbades cap endavant.<\/li>
- Avantbra\u00e7os paral\u00b7lels al terra<\/strong>. <\/strong>La part superior dels bra\u00e7os i els colzes han d’estar enganxats al cos.<\/li>
- Els canells alineats<\/strong>, <\/strong>sense desviacions.<\/li>
- L’esquena recolzada al respatller de la cadira<\/strong>, <\/strong>fent servir un petit coix\u00ed de suport si \u00e9s necessari per acomodar millor la postura.<\/li>
- Flexi\u00f3 de malucs de 90\u00ba-110\u00ba<\/strong>: <\/strong>podem fer servir un coix\u00ed cunya o b\u00e9 una tovallola enrotllada a la zona del c\u00f2ccix per inclinar el maluc cap endavant, alliberant la pressi\u00f3 de la zona on passa el nervi ci\u00e0tic, millorant la circulaci\u00f3 sangu\u00ednia i l’alineaci\u00f3 de la columna vertebral. Per alternar de postura i descansar l’esquena en algunes ocasions podem col\u00b7locar el coix\u00ed cunya al respatller de la cadira. D’aquesta manera canviem d’una postura d’acci\u00f3 de treballar a una postura de descans.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.activasalut.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/postura-correcta-silla-ergonomia.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n- Peus plans al terra<\/strong>: <\/strong>utilitzeu un reposapeus en cas de qu\u00e8 no tingueu un bon contacte de les plantes dels peus amb el terra.<\/li>
- Si el disseny del teclat inclou un suport per a les mans la seva profunditat hauria de ser al menys de 10 cm, i si no existeix aquest suport s’hauria de disposar d’un espai similar a la taula davant del teclat.<\/li>
- El disseny del cos del ratol\u00ed s’ha d’adequar a l’anatomia de la m\u00e0<\/strong>.<\/strong> Es recomana que a la taula hi hagi un espai suficient per poder recolzar l’avantbra\u00e7 durant l’accionament del ratol\u00ed.<\/li>
- Utilitzeu un faristol al costat de la pantalla<\/strong> <\/strong>i a la mateixa al\u00e7ada per apropar els documents escrits a la vista i reduir les postures for\u00e7ades de les v\u00e8rtebres cervicals.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/strong><\/p>\n\n\n\nConsells per evitar la fatiga visual i el s\u00edndrome de l’ull sec<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
- La dist\u00e0ncia respecte a la pantalla<\/strong> hauria de ser 40-50 cm per a port\u00e0tils i entre 60-70 cm quan es tracta d’ordinadors de sobretaula. En el cas del m\u00f2bil o la tauleta, la dist\u00e0ncia d\u2019observaci\u00f3 hauria de ser com a m\u00ednim de 35 cent\u00edmetres.<\/li>
- Per evitar enlluernaments o reflexos a la pantalla<\/strong> que causen fatiga ocular orienteu el lloc de treball de manera que les finestres quedin situades lateralment.<\/li>
- Col\u00b7loqueu la pantalla de l’ordinador lleugerament inclinada<\/strong> cap endarrere uns 20 graus, permetent orientar la pantalla en relaci\u00f3 les fonts lluminoses evitant reflexes. Quan baixem la vista facilitem la converg\u00e8ncia dels ulls en un punt i s’evapora menys ll\u00e0grima perqu\u00e8 la part superior d’aquests queda coberta per les parpelles.<\/li>
- No treballeu mai a les fosques<\/strong>.<\/li>
- Parpellegeu sovint<\/strong> per mantenir la hidrataci\u00f3 ocular.<\/li>
- Cada 20 minuts de treball davant la pantalla aparteu la vista<\/strong> d’aquesta, i estigueu 20 segons mirant a un punt lluny\u00e0. Pot ser l’horitz\u00f3 o imaginar que voleu traspassar amb la mirada una paret.<\/li>
- Feu exercicis oculars<\/strong> lentament i sense moure el cap.
- Feu 5 cercles amplis amb els ulls en els dos sentits, primer un sentit i despr\u00e9s l’altre.<\/li>
- Mireu 5 vegades cap a la dreta i cap a l’esquerra, parpellejant dos cops al centre.<\/li>
- Mireu 5 vegades cap a dalt i cap a l’esquerra, parpellejant dos cops al centre.<\/li>
- Mireu un punt fixe lluny\u00e0 i girar el cap lentament cap a un sentit i cap a l’altre sense perdre de vista aquest punt. Repetir-ho 5 vegades.<\/li>
- Fregueu les mans per escalfar-les i recolzeu els ulls tancats inclinant una mica el cap damunt de les mans, durant 30 segons aproximadament.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/strong><\/p>\n\n\n\nConsells per prevenir problemes m\u00fascul-esquel\u00e8tics durant els llargs per\u00edodes d’inactivitat en el teletreball<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
- Cada 50-60 minuts cal fer una pausa<\/strong>, aixecar-se i fer estiraments per evitar problemes de rigidesa muscular, dolors articular i problemes circulatoris.<\/li>
- Podeu posar-vos una alarma<\/strong> que avisi del canvi postural.<\/li>
- Manteniu una bona hidrataci\u00f3<\/strong>.<\/li>
- Camineu per casa<\/strong> o feu una marxa simulada sense despla\u00e7ament durant 5 minuts.<\/li>
- Una s\u00e8rie de 15 \u201csentadillas<\/em>\u201d o esquats<\/strong> recolzant-vos al respatller de la cadira.<\/li>
- Una s\u00e8rie de 15 flexions<\/strong> a la paret.<\/li>
- Estiraments<\/strong> per flexibilitzar la columna vertebral.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Estiramientos para flexibilizar la columna vertebral<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.activasalut.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/estiramientos-columna-1.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.activasalut.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/estiramientos-columna-2.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.activasalut.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/estiramientos-columna-3-1.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
\n- Inspireu pel nas, inclineu lleugerament el cap fent servir la m\u00e0 per guiar el moviment i manteniu l’estirament espirant pel nas o boca. Torneu al centre, inspireu i repetiu el mateix a l’altre sentit.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Col\u00b7loqueu les mans entrella\u00e7ades darrera del cap, per sobre del clatell. Inspireu pel nas. Inclineu el cap endavant suaument amb l’ajuda de les mans, espirant pel nas. Torneu a la posici\u00f3 inicial lentament.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Inclineu el tronc cap a la dreta aixecant lateralment el bra\u00e7 contrari, inspirant pel nas. Heu de notar com s’obre la caixa tor\u00e0cica i es flexibilitza la columna. 5 cops cada costat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Gireu suaument l’esquena amb l’ajuda del respatller de la cadira, dirigint el cap i la mirada en el mateix sentit de la rotaci\u00f3. 5 cops cada costat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Feu una flexi\u00f3 lumbar, inclinant cap endavant amb l’esquena recta fins recolzar les mans al respatller de la cadira. Les cames estan separades a l’amplada dels malucs. No deixeu que el cap caigui, ha d’estar recte mirant cap a baix. Manteniu 30 segons.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
WEBGRAFIA<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/www.efisioterapia.net\/articulos\/aplicacion-la-fisioterapia-la-enfermedad-parkinson<\/a> https:\/\/www.fisioterapeutes.cat\/fitxers\/comunicacio\/noticies-mitjans\/2020\/4\/20200406_la-vanguardia-cat-1.pdf<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
- Feu una flexi\u00f3 lumbar, inclinant cap endavant amb l’esquena recta fins recolzar les mans al respatller de la cadira. Les cames estan separades a l’amplada dels malucs. No deixeu que el cap caigui, ha d’estar recte mirant cap a baix. Manteniu 30 segons.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
- Gireu suaument l’esquena amb l’ajuda del respatller de la cadira, dirigint el cap i la mirada en el mateix sentit de la rotaci\u00f3. 5 cops cada costat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Inclineu el tronc cap a la dreta aixecant lateralment el bra\u00e7 contrari, inspirant pel nas. Heu de notar com s’obre la caixa tor\u00e0cica i es flexibilitza la columna. 5 cops cada costat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Col\u00b7loqueu les mans entrella\u00e7ades darrera del cap, per sobre del clatell. Inspireu pel nas. Inclineu el cap endavant suaument amb l’ajuda de les mans, espirant pel nas. Torneu a la posici\u00f3 inicial lentament.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Podeu posar-vos una alarma<\/strong> que avisi del canvi postural.<\/li>
- Cada 50-60 minuts cal fer una pausa<\/strong>, aixecar-se i fer estiraments per evitar problemes de rigidesa muscular, dolors articular i problemes circulatoris.<\/li>
- Per evitar enlluernaments o reflexos a la pantalla<\/strong> que causen fatiga ocular orienteu el lloc de treball de manera que les finestres quedin situades lateralment.<\/li>
- Les espatlles relaxades<\/strong>, <\/strong>sense estar encorbades cap endavant.<\/li>