La resposta sens dubte és SÍ! Però per respondre aquesta qüestió, hem de començar pel principi, i recordar que la correcta alimentació ha de complir tres requisits bàsics, que són:
- Saludable: cobrir les necessitats nutricionals i fisiològiques.
- Equilibrada: ajustar les necessitats concretes a les diferents etapes de la vida.
- Variada: aportació de diferents grups d’aliments i aportació nutricional.
Quin és l’objectiu principal de la nutrició esportiva?
L’objectiu principal és aportar macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes), micronutrients (vitamines, minerals), aigua i altres nutrients com la fibra en quantitats adequades per optimitzar el rendiment esportiu, disminuir l’impacte del cansament, reparació de teixits, evitar lesions i regular el metabolisme corporal.
Les dietes de superàvit o de dèficit calòric tenen algun efecte, a les etapes de volum i de definició del múscul?
- A l’etapa de volum muscular: es busca crear un superàvit calòric a través d’una ingesta alimentària més gran (500 calories extres), amb l’objectiu d’augmentar la massa muscular i no massa greix, amb entrenaments més intensos. La dieta en aquesta etapa, ha de ser equilibrada i saludable, per evitar l’acumulació de greix a l’organisme.
- A l’etapa de definició (posterior a l’etapa de volum): es busca crear un dèficit calòric amb l’objectiu de reduir el greix i definir millor la musculatura. La ingesta alimentària es redueix de mica en mica (400-500 calories), reduint la ingesta d’hidrats de carboni i augmentant el consum de proteïnes alimentàries de forma lenta i gradual.
En aquesta etapa, hi ha una falsa creença que el metabolisme va més lent, a causa del dèficit calòric. Però aquesta afirmació, no és del tot correcta, el que realment passa és, que si hem baixat 10 kg, la nostra despesa calòrica serà més baixa.
És important que l’esportista en comptes de saltar-se menjars, o reduir dràsticament la ingesta alimentària, busqui aliments amb menys quilocalories com les verdures i fruites, sense oblidar la resta dels grups alimentaris.
Quins són els errors més comuns que comet l’esportista “amateur” amb relació a la nutrició?
Un dels errors més destacats té a veure amb la hidratació de l’organisme, més concretament amb la deshidratació. La deshidratació augmenta el risc de lesions esportives i disminueix el rendiment:
- Pèrdues d’aigua 2%: Disminueix el rendiment físic, manca de coordinació, caldria beure aigua 100-200 ml cada 15-20 minuts durant l’exercici.
- Pèrdues d’aigua 3%: Contractures, rampes, risc de lipotímies, disminució de la capacitat contràctil del múscul.
- La deshidratació pot disminuir el metabolisme basal.
- Les dietes molt restrictives i baixes en calories poden baixar el metabolisme basal.
Els suplements nutricionals ajuden a millorar el rendiment esportiu?
Avui dia hi ha molts suplements nutricionals al mercat, però és molt important prendre’ls sempre sota les indicacions i la supervisió d’un expert mèdic en nutrició, i de manera personalitzada, segons les necessitats de l’esportista, i mai superar les dosis recomanades. Vegem-ne alguns:
- La cafeïna: com a suplement nutricional té un efecte ergogènic demostrat en recents estudis, és a dir que millora el rendiment físic. Disminueix la sensació de percepció de l’esforç en l’activitat esportiva, en conseqüència, millora el rendiment esportiu. La cafeïna també augmenta els nivells d’adrenalina que optimitza el metabolisme dels greixos del teixit adipós (greix corporal) al torrent sanguini i pot ser utilitzat pel múscul com a combustible. El Departament de Salut del Canadà recomana no superar 2,5 mil·ligrams de cafeïna per kg/dia.
- Creatina: es fa servir per aportar més energia al múscul en exercicis anaeròbics d’alta intensitat: peses, esprint, salts, llançament de pesos.
- Aminoàcids ramificats (BCAA): no són necessaris si fas una ingesta adequada de proteïna. Poden ser necessaris en cas de dejuni intermitent postentrenament matinal o també si fas una dieta baixa en calories, per recuperar la degradació del múscul.
Conclusió:
Ja hem vist que l’alimentació juga un paper fonamental en la millora del rendiment de l’esportista, i que les dietes de superàvit i de dèficit calòric en les etapes de volum i definició s’han de fer sota la supervisió d’un expert en nutrició.
Si necessiteu assessorament nutricional, o un pla adaptat a les teves necessitats esportives, vine a veure’ns a la Unitat de l’Esport de Roger de Llúria, 33. Barcelona. O emplena el formulari que trobaràs més avall i contactarem amb tu!
Bibliografia:
- Tipton, KD and Wolfe, RR 2004. Protein and amino acid for athletes. Journal of Sports Sciences, 22: 65-79. [Taylor & Francis Online] [PubMed] [Web of Science ®] , [Google Scholar]
- Byrne, NM, Sainsbury, A., King, NA, Hills, AP i Wood, RE (2018). La restricció energètica intermitent millora l’eficiència de la pèrdua de pes en homes obesos: l’estudi MATADOR. Revista Internacional d’Obesitat, 42(2), 129-138. 10.1038/ijo.2017.206 – DOI – PMC – PubMed
- Camps, SG, Verhoef, SP i Westerterp, KR (2013). Pèrdua de pes, manteniment del pes i termogènesi adaptativa. Revista nord-americana de nutrició clínica, 97(5), 990–994. 10.3945/ajcn.112.050310 – DOI – PubMed
- Carbone, JW, Pasiako , SM, Vislocky , LM, Anderson, JM i Rodríguez, NR (2014). Efectes del dèficit energètic a curt termini sobre la degradació de proteïnes musculars i la proteòlisi intramuscular en adults joves amb pes normal. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, 39(8), 960–968. 10.1139/apnm-2013-0433 – DOI – PubMed
- Garthe I, Raastad T, Egil Refsnes P, Sundgot Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci [Internet]. 2013 [consultat 07 mar 2022]; 13(3): 295-303. Disponible a: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923
- Disponible a: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923
- Iraqui iJ, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrició recomanacions per a Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) [Internet]. 2019 [consultat el 07 mar 2022]; 7(7): 154. Disponible a: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/