¡La respuesta sin duda es SÍ! Pero para responder a esta cuestión, debemos empezar por el principio, y recordar que la correcta alimentación debe cumplir tres requisitos básicos, que son:
- Saludable: cubrir las necesidades nutricionales y fisiológicas.
- Equilibrada: ajustar las necesidades concretas en las diferentes etapas de la vida.
- Variada: aportación de diferentes grupos de alimentos y aportación nutricional.
¿Cuál es el objetivo principal de la nutrición deportiva?
El objetivo principal es aportar macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), micronutrientes (vitaminas, minerales), agua y otros nutrientes como la fibra en cantidades adecuadas para optimizar el rendimiento deportivo, disminuir el impacto del cansancio, reparación de tejidos, evitar lesiones y regular el metabolismo corporal.
¿Las dietas de superávit o de déficit calórico tienen algún efecto, en las etapas de volumen y de definición del músculo?
- En la etapa de volumen muscular: se busca crear un superávit calórico a través de una mayor ingesta alimentaria (500 calorías extras), con el objetivo de aumentar la masa muscular y no masa grasa, con entrenamientos más intensos. La dieta en esta etapa, debe ser equilibrada y saludable, para evitar el acúmulo de grasa en el organismo.
- En la etapa de definición (posterior a la etapa de volumen): se busca crear un déficit calórico con el objetivo de reducir la grasa y definir mejor la musculatura. La ingesta alimentaria se reduce paulatinamente (400-500 calorías), reduciendo la ingesta de hidratos de carbono y aumentando el consumo de proteínas alimentarias de forma lenta y gradual.
En esta etapa, hay una falsa creencia de que el metabolismo va más lento, debido al déficit calórico. Pero esta afirmación, no es del todo correcta, lo que realmente sucede es, que si hemos bajado 10 kilos nuestro gasto calórico será más bajo.
Es importante, que el deportista en vez de saltarse comidas, o reducir drásticamente la ingesta alimentaria, busque alimentos con menos kilocalorías como las verduras y frutas, sin olvidar el resto de los grupos alimentarios.
¿Cuáles son los errores más comunes que comete el deportista “amateur” con relación a la nutrición?
Uno de los errores más importantes tiene que ver con la hidratación del organismo, más concretamente con la deshidratación. La deshidratación aumenta el riesgo de lesiones deportivas y disminuye el rendimiento:
- Pérdidas de agua 2%: Disminuye el rendimiento físico, falta de coordinación, se debería beber agua 100-200 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
- Pérdidas de agua 3%: Contracturas, calambres, riesgo de lipotimias, disminución de la capacidad contráctil del músculo.
- La deshidratación puede disminuir el metabolismo basal.
- Las dietas muy restrictivas y bajas en calorías pueden bajar el metabolismo basal.
¿Los suplementos nutricionales ayudan a mejorar el rendimiento deportivo?
Hoy en día existen muchos suplementos nutricionales en el mercado, pero es muy importante tomarlos siempre bajo las indicaciones y supervisión de un experto médico en nutrición, y de manera personalizada, según las necesidades del deportista, y nunca superar las dosis recomendadas. Veamos algunos de ellos:
- La cafeína: como suplemento nutricional tiene un efecto ergogénico demostrado en recientes estudios, es decir, que mejora el rendimiento físico. Disminuye la sensación de percepción del esfuerzo en la actividad deportiva, en consecuencia, mejora el rendimiento deportivo. La cafeína también aumenta los niveles de adrenalina que optimiza el metabolismo de las grasas del tejido adiposo (grasa corporal) al torrente sanguíneo y puede ser utilizado por el músculo como combustible. Departamento de Salud de Canadá recomienda no superar 2,5 miligramos de cafeína por kg/día.
- Creatina: se utiliza para aportar más energía al músculo en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad: pesas, sprint, saltos, lanzamiento de pesos.
- Aminoácidos ramificados (BCAAs): no son necesarios si realizas una ingesta adecuada de proteína. Pueden ser necesarios en caso de ayuno intermitente post- entrenamiento matinal o también si realizas una dieta baja en calorías, para recuperar la degradación del músculo.
Conclusión:
Ya hemos visto que la alimentación juega un papel fundamental en la mejora del rendimiento del deportista, y que las dietas de superávit y de déficit calórico, en las etapas de volumen y definición, deben de realizarse bajo la supervisión de un experto en nutrición.
Si necesitas asesoramiento nutricional, o un plan adaptado a tus necesidades deportivas, ven a vernos a la Unidad del Deporte de Roger de Llúria, 33. Barcelona, o rellena el formulario de más abajo y te contactaremos.
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