Treballar des de casa és el que es coneix com a teletreball, una opció encara molt minoritària en el nostre país, que degut a la crisi del COVID-19 ha augmentat com a mesura que garanteix la possibilitat de continuar la feina. Aquesta forma de treball implica estar moltes hores assegut fixant la vista a l’ordinador, el mòbil o altres eines tecnològiques necessàries per dur a terme les nostres tasques.
La inactivitat i el manteniment d’una postura durant un llarg període de temps de forma continuada pot produir problemes d’obesitat, problemes cardiovasculars, disminuir la capacitat pulmonar, mal de cap, atròfia muscular i dolors articulars. L’ús excessiu de pantalles electròniques produeix fatiga visual i síndrome de l’ull sec.
Per al bon funcionament de l’organisme i evitar els riscs del sedentarisme cal mantenir una bona postura, adaptar l’entorn al nostre cos, fer pauses cada 50 minuts i fer exercici.
Consells per millorar la postura durant el teletreball
- El cap alineat, entre les espatlles.
- Les espatlles relaxades, sense estar encorbades cap endavant.
- Avantbraços paral·lels al terra. La part superior dels braços i els colzes han d’estar enganxats al cos.
- Els canells alineats, sense desviacions.
- L’esquena recolzada al respatller de la cadira, fent servir un petit coixí de suport si és necessari per acomodar millor la postura.
- Flexió de malucs de 90º-110º: podem fer servir un coixí cunya o bé una tovallola enrotllada a la zona del còccix per inclinar el maluc cap endavant, alliberant la pressió de la zona on passa el nervi ciàtic, millorant la circulació sanguínia i l’alineació de la columna vertebral. Per alternar de postura i descansar l’esquena en algunes ocasions podem col·locar el coixí cunya al respatller de la cadira. D’aquesta manera canviem d’una postura d’acció de treballar a una postura de descans.
- Peus plans al terra: utilitzeu un reposapeus en cas de què no tingueu un bon contacte de les plantes dels peus amb el terra.
- Si el disseny del teclat inclou un suport per a les mans la seva profunditat hauria de ser al menys de 10 cm, i si no existeix aquest suport s’hauria de disposar d’un espai similar a la taula davant del teclat.
- El disseny del cos del ratolí s’ha d’adequar a l’anatomia de la mà. Es recomana que a la taula hi hagi un espai suficient per poder recolzar l’avantbraç durant l’accionament del ratolí.
- Utilitzeu un faristol al costat de la pantalla i a la mateixa alçada per apropar els documents escrits a la vista i reduir les postures forçades de les vèrtebres cervicals.
Consells per evitar la fatiga visual i el síndrome de l’ull sec
- La distància respecte a la pantalla hauria de ser 40-50 cm per a portàtils i entre 60-70 cm quan es tracta d’ordinadors de sobretaula. En el cas del mòbil o la tauleta, la distància d’observació hauria de ser com a mínim de 35 centímetres.
- Per evitar enlluernaments o reflexos a la pantalla que causen fatiga ocular orienteu el lloc de treball de manera que les finestres quedin situades lateralment.
- Col·loqueu la pantalla de l’ordinador lleugerament inclinada cap endarrere uns 20 graus, permetent orientar la pantalla en relació les fonts lluminoses evitant reflexes. Quan baixem la vista facilitem la convergència dels ulls en un punt i s’evapora menys llàgrima perquè la part superior d’aquests queda coberta per les parpelles.
- No treballeu mai a les fosques.
- Parpellegeu sovint per mantenir la hidratació ocular.
- Cada 20 minuts de treball davant la pantalla aparteu la vista d’aquesta, i estigueu 20 segons mirant a un punt llunyà. Pot ser l’horitzó o imaginar que voleu traspassar amb la mirada una paret.
- Feu exercicis oculars lentament i sense moure el cap.
- Feu 5 cercles amplis amb els ulls en els dos sentits, primer un sentit i després l’altre.
- Mireu 5 vegades cap a la dreta i cap a l’esquerra, parpellejant dos cops al centre.
- Mireu 5 vegades cap a dalt i cap a l’esquerra, parpellejant dos cops al centre.
- Mireu un punt fixe llunyà i girar el cap lentament cap a un sentit i cap a l’altre sense perdre de vista aquest punt. Repetir-ho 5 vegades.
- Fregueu les mans per escalfar-les i recolzeu els ulls tancats inclinant una mica el cap damunt de les mans, durant 30 segons aproximadament.
Consells per prevenir problemes múscul-esquelètics durant els llargs períodes d’inactivitat en el teletreball
- Cada 50-60 minuts cal fer una pausa, aixecar-se i fer estiraments per evitar problemes de rigidesa muscular, dolors articular i problemes circulatoris.
- Podeu posar-vos una alarma que avisi del canvi postural.
- Manteniu una bona hidratació.
- Camineu per casa o feu una marxa simulada sense desplaçament durant 5 minuts.
- Una sèrie de 15 “sentadillas” o esquats recolzant-vos al respatller de la cadira.
- Una sèrie de 15 flexions a la paret.
- Estiraments per flexibilitzar la columna vertebral.
Estiramientos para flexibilizar la columna vertebral
- Inspireu pel nas, inclineu lleugerament el cap fent servir la mà per guiar el moviment i manteniu l’estirament espirant pel nas o boca. Torneu al centre, inspireu i repetiu el mateix a l’altre sentit.
- Col·loqueu les mans entrellaçades darrera del cap, per sobre del clatell. Inspireu pel nas. Inclineu el cap endavant suaument amb l’ajuda de les mans, espirant pel nas. Torneu a la posició inicial lentament.
- Inclineu el tronc cap a la dreta aixecant lateralment el braç contrari, inspirant pel nas. Heu de notar com s’obre la caixa toràcica i es flexibilitza la columna. 5 cops cada costat.
- Gireu suaument l’esquena amb l’ajuda del respatller de la cadira, dirigint el cap i la mirada en el mateix sentit de la rotació. 5 cops cada costat.
- Feu una flexió lumbar, inclinant cap endavant amb l’esquena recta fins recolzar les mans al respatller de la cadira. Les cames estan separades a l’amplada dels malucs. No deixeu que el cap caigui, ha d’estar recte mirant cap a baix. Manteniu 30 segons.
WEBGRAFIA
https://www.efisioterapia.net/articulos/aplicacion-la-fisioterapia-la-enfermedad-parkinson https://www.fisioterapeutes.cat/fitxers/comunicacio/noticies-mitjans/2020/4/20200406_la-vanguardia-cat-1.pdf
Aquesta entrada també està disponible en: Spanish