Per a realitzar aquests exercicis a casa hem pensat en material que tothom té a casa, així que utilitzarem: bastó d’escombra i tovallola de mans.
Hem de realitzar aquests exercicis:
• De manera lenta i rítmica, no hem de realitzar-los ràpidament.
• Hem d’arribar a la màxima amplitud de moviment sense provocar dolor.
• No hem de realitzar rebots al final del moviment.
• Es poden fer 10 repeticions de cada exercici / 2 vegades al dia (tret que l’exercici s’expressi amb una altra indicació)
EXERCICIS D’EXTREMITATS SUPERIORS I CERVICALS
- AMB BASTÓ (pal d’escombra)
- FLEXIÓ D’ESPATLLES.
Agafar el pal amb les mans en la mateixa distància que hi ha entre les espatlles.
Elevació del pal amb els colzes estirats, mantenir 3 segons a dalt i baixar lentament.
- ABDUCCIÓ D’ESPATLLES.
Agafar el pal pels extrems o bé amb els braços més separats de l’amplària de les espatlles.
Elevació lateral màxima cap a un costat, mantenir 3 segons i lentament anem cap a l’altre costat, 3 segons més, sempre en contacte del pal amb el cos.
- ROTACIÓ D’ESPATLLES AMB EL BASTÓ PER DAVANT.
Agafar el pal amb les mans a la mateixa amplària que les espatlles. Colzes doblegats a 90 graus i pegats al cos durant tot l’exercici.
Desplacem el pal cap a un costat, 3 segons i després lentament cap a l’altre 3 segons més.
- ROTACIÓ D’ESPATLLES AMB EL BASTÓ PER DARRERE.
Poso el pal per darrere del cos. Ho agafem pels extrems o amb més amplària de les espatlles.
Desplacem el pal cap a un costat 3 segons i després lentament cap a l’altre 3 segons més, sempre en contacte del pal amb el cos.
• AMB TOVALLOLA DE MANS
- DIAGONALS.
Agafar la tovallola pels extrems i posar-la en tensió durant tot l’exercici.
Realitzem un moviment diagonal de dalt a la dreta (tibant la tovallola amb la mà dreta) seguint amb la mirada a aquesta mà i mantenim 3 segons la posició màxima de moviment. Lentament baixem cap a l’esquerra (tibant la tovallola amb la mà esquerra) seguint la mirada a aquesta mà i mantenim 3 segons la posició màxima de moviment.
Repetim el mateix exercici, però en la diagonal contrària (a dalt a l’esquerra i a baix a la dreta)
- PRON SUPINACIÓ (AMB FLEXO-EXTENSIÓ DE COLZE)
Agafem la tovallola amb les mans a la mateixa amplària de les espatlles, amb totes dues palmes mirant cap al sostre. Mantindrem en tensió la tovallola cap als laterals durant tot l’exercici.
Primer estenem els colzes cap endavant en la posició inicial, mantenim 3 segons amb la tensió lateral en la tovallola.
Lentament realitzarem una flexió de colze (mans cap a les espatlles) i estirem els colzes mentre anem portant les palmes al fet que mirin cap al sòl, fins a l’extensió màxima de colzes sense deixar la tensió lateral de la tovallola. Mantenim 3 segons la posició màxima.
- BICEPS I TRICEPS
Agafem la tovallola pels extrems i la col·loquem darrere del clatell. En cas de no poder realitzar aquesta posició ho farem amb la tovallola per davant i a l’altura de les espatlles.
Estirem la tovallola amb la mà dreta estenent aquest colze i seguint la mà amb la mirada (rotació cervical dreta), mantenim 3 segons en la màxima amplitud. Lentament realitzem el mateix moviment cap a l’esquerra (rotació cervical esquerra) i es manté tres segons més en aquest costat.
- PECTORAL.
Agafem la tovallola pels extrems i la col·loquem darrere del clatell. En cas de no poder realitzar aquesta posició ho farem sense tovallola i adaptant-nos a la capacitat de moviment.
Realitzem una obertura màxima de tots dos colzes cap endarrere sense provocar un augment de la corba lumbar cap endarrere ni de la distensió abdominal anterior. Mantenim 3 segons aquesta posició tibant la tovallola cap als laterals.
Lentament anirem aproximant els colzes cap endavant a l’altura de la cara fins a la màxima amplitud de moviment possible, mantenim 3 segons aquesta posició intentant no pronunciar la chepa dorsal.
EXERCICIS DE TRONC
• AMB BASTÓ (pal d’escombra)
- ROTACIÓ DE TRONC.
Col·loquem el bastó darrere de l’esquena, en la zona dorsal i el subjectem amb els colzes (com indica la foto).
Realitzarem una rotació cervical i de tronc cap a un costat sense girar la pelvis (estabilitzada mirant cap endavant). Mantenim 3 segons i lentament realitzem el mateix cap al costat contrari mantenint altres 3 segons.
- INCLINACIÓ DE TRONC.
Col·loquem el bastó darrere de l’esquena, en la zona dorsal i el subjectem amb els colzes (com indica la foto)
Realitzarem una inclinació cervical i de tronc cap a un costat sense moure la pelvis (estabilitzada mirant cap endavant). Mantenim 3 segons i lentament realitzem el mateix cap al costat contrari mantenint altres 3 segons.
• AMB TOVALLOLA.
- FLEXIÓ DE TRONC.
Posició assegut en la part més anterior d’una cadira o tamboret. Agafem la tovallola amb les dues mans.
Estirem només un genoll, amb els dits del peu cap amunt i inclinem lentament el nostre cos cap endavant mentre llisquem la tovallola per tota la cama cap al peu, sense forçar el moviment ni doblegar el genoll. Mantenim 3 segons i fem 10 repeticions. Després realitzem el mateix en l’altra cama.
- ACTIVACIÓ ABDOMINAL.
Posició assegut en la part més anterior d’una cadira o tamboret. Agafem la tovallola amb les dues mans i els colzes oberts.
Realitzem una tensió lateral de la tovallola amb les mans. Mantenim 3 segons.
Lentament anem estenent els colzes cap endavant (sense perdre la tensió en tovallola) alhora que anem desplaçant cap endarrere el nostre tronc en posició d’esquena corbada i mantenint la panxa ficada cap a dins. Mantenim 3 segons la màxima posició.
EXERCICIS D’EXTREMITATS INFERIORS
• AMB BASTÓ (amb pal d’escombra)
- PUNTES –TALONS
Posició assegut en una cadira, mantenint l’esquena recta.
Col·loquem el pal en el sòl de forma horitzontal davant dels nostres peus.
Realitzarem un moviment amb una cama davant i darrere del pal, tocant amb el taló del peu quan estem davant del pal, mantenim 3 segons i tocant amb la punta dels dits quan estem per darrere del pal, mantenint altres 3 segons. Repetir 10 vegades amb una cama i realitzar el mateix en l’altra extremitat.
- RELAXACIÓ DE LA FÀSCIA PLANTAR.
Posició assegut en una cadira, mantenint l’esquena recta.
Col·loquem el pal en el sòl de forma horitzontal davant dels nostres peus.
Col·locarem el peu (sense calçat) damunt del pal i l’anem fer rodar damunt d’ell durant 5 minuts per a rebre un massatge en la fàscia plantar (també es veurà reflectit una relaxació corporal general). Després realitzem el mateix en l’altre peu.
- FLEXIÓ DE MALUCS.
Posició assegut en una cadira, mantenint l’esquena recta.
Col·loquem el pal sota un genoll, agafant-lo amb les mans (palmes mirant cap al sostre).
Realitzem un acostament del genoll al pit amb l’ajuda del pal. Mantenim 3 segons i baixem lentament el genoll estenent els colzes. Repetim 10 vegades i canviem de cama.
• AMB TOVALLOLA
- EXERCICI D’EQUILIBRI.
Ens col·loquem dempeus amb l’ajuda d’un suport, si és necessari, per a mantenir l’equilibri.
Situarem una tovallola en el sòl amb un peu descalç damunt d’ella.
Anirem realitzant moviments circulars de tota l’extremitat de manera que la tovallola vagi dibuixant cercles en el sòl. Es poden fer de diferent grandària i s’han de realitzar en tots dos sentits, realitzant 10 cercles en un sentit i 10 en sentit contrari.
En acabar repetim el mateix amb la cama contrària.
- EXERCICI D’EQUILIBRI
Ens col·loquem dempeus amb l’ajuda d’un suport, si és necessari, per a mantenir l’equilibri.
Situarem una tovallola al sòl amb un peu descalç damunt d’ella.
Realitzarem moviments de desplaçament de la tovallola cap endavant i cap endarrere amb una flexió i extensió de tota la cama, controlant en tot moment que no hi hagi moviment en la nostra zona lumbar. Mantenim 3 segons la cama en davant i altres tres amb la cama darrere 10 repeticions per a després realitzar el mateix amb l’altra extremitat.
- FLEXIÓ-EXTENSIÓ DE GENOLL.
Ens col·loquem dempeus amb l’ajuda d’un suport, si és necessari, per a mantenir l’equilibri.
Col·locarem una tovallola damunt del peu i realitzarem una elevació del genoll doblegat cap al pit sense que ens caigui la tovallola.
Realitzarem moviments de flexió i extensió del genoll, mantenint 3 segons en cada posició sense perdre la tovallola damunt del peu. Repetim 10 vegades en una cama i després fem el mateix amb l’altra cama.
Aquesta entrada també està disponible en: Spanish