Trabajar desde casa, también llamado teletrabajo, es una opción aún muy minoritaria en nuestro país, que debido a la crisis del COVID-19 ha aumentado considerablemente como medida que permite continuar nuestra labor. Esta forma de trabajo implica estar muchas horas sentado en una misma posición, fijando la vista en la pantalla del ordenador, el móvil o otras herramientas tecnológicas necesarias para llevar a cabo las tareas.
La inactividad y el mantenimiento de una postura durante un largo periodo de tiempo de forma continuada puede producir problemas de obesidad, problemas cardiovasculares, disminuir la capacidad pulmonar, dolor de cabeza, atrofia muscular y dolores articulares. El uso excesivo de pantallas electrónicas produce fatiga visual i síndrome del ojo seco.
Para el buen funcionamiento del organismo y evitar los riesgos del sedentarismo es necesario mantener una buena postura, adaptar el entorno a las características de nuestro cuerpo, hacer pausas cada 50 minutos y realizar ejercicio.
Consejos para mejorar la postura durante el teletrabajo
- La cabeza alineada entre los hombros.
- Los hombros relajados, sin estar curvados hacia delante.
- Antebrazos paralelos al suelo. La parte superior de los brazos y los codos tienen que estar pegados al cuerpo.
- Las muñecas alineadas, sin desviaciones.
- La espalda apoyada en el respaldo de la silla. Si es necesario utilizamos un pequeño cojín de soporte para acomodar mejor la espalda.
- Flexión de caderas de 90º-110º: Podemos utilizar un cojín cuña o bien una toalla enrollada en la zona del coxis o parte posterior de las nalgas para inclinar la cadera hacia delante. Des esta forma se libera la presión de la zona donde pasa el nervio ciático, mejorando la circulación sanguínea y la alineación de la columna vertebral. Para alternar de postura erguida de trabajo a postura de descanso en algunas ocasiones podemos retirar el cojín cuña del asiento y colocarlo en el respaldo de la silla. Es una manera de hacer pequeños cambios posturales y de variar los puntos de presión de nuestro cuerpo.
- Pies planos en el suelo. Utilizar un reposapiés en caso de que no haya un buen contacto de las plantas de los pies en el suelo.
- Si el diseño del teclado incluye un soporto para las manos, su profundidad tendría que ser al menos de 10 cm, y si no existe este soporte, el espacio de la mesa de delante del teclado tendría que ser de una dimensión similar.
- El diseño del cuerpo del ratón de ordenador tiene que ser ergonómico y adaptado a la anatomía de la mano. Se recomienda que en la mesa haya espacio suficiente para poder apoyar el antebrazo durante el accionamiento del ratón.
- Usar un atril para los documentos. Tiene que estar situado al lado de la pantalla y en la misma distancia de visión, para reducir los movimientos repetitivos y forzados que dañan las vértebras cervicales.
Consejos para evitar la fatiga visual y el síndrome del ojo seco
- La distancia a la pantalla tendría que ser de 40-50 cm para ordenadores portátiles y entre 60-70 cm cuando se trata de ordenadores de sobremesa. En el caso del móvil o la tablet, la distancia de observación tendría que ser como mínimo de 35 centímetros.
- Para evitar deslumbramientos o reflejos en la pantalla que causan fatiga ocular orientar el lugar de trabajo de manera que las ventanas queden situadas lateralmente.
- La parte superior del monitor tiene que estar ligeramente por debajo del nivel de los ojos y la pantalla debe estar inclinada en un ángulo de 20 grados. De esta manera facilitamos la convergencia de los ojos en un punto y se evapora menos lágrima porque la parte superior de estos queda cubierta por los párpados.
- No trabajar nunca a oscuras. Es necesario una iluminación ambiental adecuada.
- Parpadear con frecuencia para mantener la hidratación ocular.
- La regla del 20 20 20: apartar la mirada de la pantalla durante 20 segundos cada 20 minutos enfocando a una distancia aproximada de 6 metros. Podéis contemplar el horizonte o imaginar que queréis traspasar una pared con la mirada.
- Hacer ejercicios oculares lentamente y sin mover la cabeza.
- Dibujar lentamente 5 círculos amplios con los ojos en los dos sentidos, primero en un sentido y después el otro.
- Mirar 5 veces hacia la derecha y hacia la izquierda, parpadeando dos veces en el centro.
- Mirar 5 veces hacia arriba y hacia abajo sin forzar el movimiento, parpadeando dos veces en el centro.
- Escoger con la mirada un punto fijo lejano manteniendo la cabeza bien alineada, sin desviaciones laterales. Girar la cabeza lentamente, sin perder de vista ese punto fijo lejano, hacia la derecha y hacia la izquierda. Repetir 5 veces.
- Fregar las manos hasta conseguir cierta sensación de calor y apoyar los ojos cerrados, inclinando ligeramente la cabeza, encima de los talones de las palmas de las manos, durante 30 segundos aproximadamente. Sentiremos el calor desprendido por las manos y al abrir los ojos notaremos que están más humedecidos.
Consejos para prevenir problemas musculoesqueléticos durante largos períodos de inactividad en el teletrabajo
- Hacer una pausa cada 50-60 minutos. Levantarse y hacer estiramientos para evitar problemas de rigidez muscular, dolores articulares y problemas circulatorios.
- Establecer una alarma que avise del cambio postural.
- Mantener una buena hidratación.
- Andar por casa o realizar una marcha simulada sin desplazamiento durante 5 minutos.
- Una serie de 15 sentadillas apoyando las manos en el respaldo de la silla. Durante la sentadilla las rodillas no deben pasar la punta de los dedos de los pies.
- Una serie de 15 flexiones apoyando las manos en la pared.
Estiramientos para flexibilizar la columna vertebral
- Inspirar por la nariz en reposo, inclinar ligeramente la cabeza guiando el movimiento con la mano y mantener el estiramiento espirando por la nariz o boca. Volver a la posición inicial, inspirar por la nariz, y repetir el mimo movimiento hacia el otro lado.
- Colocar las manos entrelazadas detrás de la cabeza, encima de la nuca. Inspirar por la nariz en reposo. Inclinar la cabeza hacia delante suavemente con la ayuda de las manos, espirando por la nariz. Volver a la posición inicial lentamente.
- Inclinar el tronco hacia la derecha levantando lateralmente el brazo contrario, inspirando por la nariz. Notar como se abre la caja torácica y se flexibiliza la columna vertebral. Repetir 5 veces en cada lado.
- Con la espalda bien elongada, girar suavemente la espalda, dirigiendo la cabeza y la mirada en el mismo sentido de la rotación. Inspirar en reposo por la nariz y espirar al hacer el movimiento de rotación de la espalda. 5 veces en cada lado.
- Flexión lumbar, inclinando hacia delante con la espalda recta hasta apoyar las manos al respaldo de la silla. Las piernas están separadas a la anchura de las caderas. No dejar que la cabeza se caiga, tiene que estar recta mirando hacia abajo. Recuperar lentamente la posición inicial. Mantener 20 segundos.
NTP 232: Pantallas de visualización de datos (P.V.D.): fatiga postural
https://www.efisioterapia.net/articulos/aplicacion-la-fisioterapia-la-enfermedad-parkinson https://www.fisioterapeutes.cat/fitxers/comunicacio/noticies-mitjans/2020/4/20200406_la-vanguardia-cat-1.pdf
Esta entrada también está disponible en: Catalán