Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa
Posts Relacionados

Guia bàsica per a treballar el sòl pelvià a casa

La zona del cos que denominem sòl pelvià està formada pel conjunt de les parts toves (músculs i lligaments) que es troben en la base de la pelvis i suporten les vísceres.

La seva feblesa pot ocasionar problemes com la incontinència urinària, entre altres.

I ara que passem a casa més temps, és un bon moment per a posar-lo en forma.

Preparació:

  • Exercicis d’esquena i pelvis com, per exemple: el “gat-cavall”.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa

  • Exercicis de respiració abdominodiafragmàtica (inhalar lentament i profundament, notant com s’eleva la mà que tenim col·locada en la zona de l’abdomen. A continuació, espirar suaument per la boca, notant com es desinfla l’abdomen). Realitzar durant 5-10 minuts, a l’inici i al final de la sessió, per a centrar-nos en el treball a realitzar i per a relaxar el cos.
  • Estiraments globals que coneguem de cames, esquena i braços.

Treball del perineu:

  • Si coneixem els exercicis de Kegel, és el moment de posar-los en pràctica.
    En cas contrari, estirades de panxa enlaire i amb les cames flexionades, podem començar per contraure els músculs vaginals imaginant-nos que volem tallar el doll d’orina per a localitzar els músculs que treballarem.

Una vegada localitzats, en la mateixa posició, fem aquesta mateixa contracció durant 4-5 segons i descansem el doble (8-10 segons). Repetim unes 5 vegades. Amb els dies anem augmentant fins a 10 repeticions. També podem anar augmentant els segons de cada contracció (6-7-8… segons). Cal pensar que és una musculatura que es fatiga fàcilment.
La contracció ha de ser sempre cap a dintre, com si volguéssim portar el nostre perineu cap al melic.

  • Assegudes en una cadira, col·loquem una tovallola petita enrotllada en forma de tub sota el nostre perineu, i realitzem desplaçaments de la pelvis cap endavant i cap endarrere per a sentir les diferents zones del nostre perineu. Posteriorment, seguint amb el mateix moviment, fem contracció dels músculs que entren en contacte amb la tovallola en cada posició.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa
  • Finalment, podem fer els exercicis hipopressius, només si els coneixem bé. En cas contrari, podem ajuntar la respiració normal i pausada amb la contracció del perineu: en inspirar, relaxem i en espirar, contraiem. Sense preocupar-nos ara dels segons ni de la força.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa

Bloqueig del perineu davant un esforç:

  • Consisteix a contraure el perineu perquè estigui protegit, davant qualsevol activitat que suposi un esforç i impliqui l’abdominal: tossir, esternudar, agafar un objecte, elevar el tronc en aixecar-nos del llit/sofà, en fer exercici/esport…


L’objectiu final és integrar-ho al nostre esquema corporal, a més de solucionar el problema que existeixi. I una bona manera és mitjançant l’exercici físic suau com el  Gimnàstica Abdominal Hipopresiva, Pilates, Postural training o Vital training que es realitzen en els nostres centres.

Informa’t emplenant aquest formulari, nosaltres et contactarem




L’informem que les dades recollides al present formulari, seran tractades per Corporació d'Administració Sanitària A.I.E., per poder atendre i donar resposta a la seva sol·licitud d‘informació. Si necessita més informació o vol exercir els seus drets sobre aquestes dades consulti la nostra Política de Privacitat.

Aquesta entrada també està disponible en: Spanish

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *