La zona del cos que denominem sòl pelvià està formada pel conjunt de les parts toves (músculs i lligaments) que es troben en la base de la pelvis i suporten les vísceres.
La seva feblesa pot ocasionar problemes com la incontinència urinària, entre altres.
I ara que passem a casa més temps, és un bon moment per a posar-lo en forma.
Preparació:
- Exercicis d’esquena i pelvis com, per exemple: el “gat-cavall”.
–
- Exercicis de respiració abdominodiafragmàtica (inhalar lentament i profundament, notant com s’eleva la mà que tenim col·locada en la zona de l’abdomen. A continuació, espirar suaument per la boca, notant com es desinfla l’abdomen). Realitzar durant 5-10 minuts, a l’inici i al final de la sessió, per a centrar-nos en el treball a realitzar i per a relaxar el cos.
- Estiraments globals que coneguem de cames, esquena i braços.
Treball del perineu:
- Si coneixem els exercicis de Kegel, és el moment de posar-los en pràctica.
En cas contrari, estirades de panxa enlaire i amb les cames flexionades, podem començar per contraure els músculs vaginals imaginant-nos que volem tallar el doll d’orina per a localitzar els músculs que treballarem.
Una vegada localitzats, en la mateixa posició, fem aquesta mateixa contracció durant 4-5 segons i descansem el doble (8-10 segons). Repetim unes 5 vegades. Amb els dies anem augmentant fins a 10 repeticions. També podem anar augmentant els segons de cada contracció (6-7-8… segons). Cal pensar que és una musculatura que es fatiga fàcilment.
La contracció ha de ser sempre cap a dintre, com si volguéssim portar el nostre perineu cap al melic.
- Assegudes en una cadira, col·loquem una tovallola petita enrotllada en forma de tub sota el nostre perineu, i realitzem desplaçaments de la pelvis cap endavant i cap endarrere per a sentir les diferents zones del nostre perineu. Posteriorment, seguint amb el mateix moviment, fem contracció dels músculs que entren en contacte amb la tovallola en cada posició.
- Finalment, podem fer els exercicis hipopressius, només si els coneixem bé. En cas contrari, podem ajuntar la respiració normal i pausada amb la contracció del perineu: en inspirar, relaxem i en espirar, contraiem. Sense preocupar-nos ara dels segons ni de la força.
Bloqueig del perineu davant un esforç:
- Consisteix a contraure el perineu perquè estigui protegit, davant qualsevol activitat que suposi un esforç i impliqui l’abdominal: tossir, esternudar, agafar un objecte, elevar el tronc en aixecar-nos del llit/sofà, en fer exercici/esport…
L’objectiu final és integrar-ho al nostre esquema corporal, a més de solucionar el problema que existeixi. I una bona manera és mitjançant l’exercici físic suau com el Gimnàstica Abdominal Hipopresiva, Pilates, Postural training o Vital training que es realitzen en els nostres centres.
Informa’t emplenant aquest formulari, nosaltres et contactarem
Aquesta entrada també està disponible en: Spanish