Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa

Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa

La zona del cuerpo que denominamos suelo pélvico está formada por el conjunto de las partes blandas (músculos y ligamentos) que se encuentran en la base de la pelvis y soportan las vísceras.

Su debilidad puede ocasionar problemas como la incontinencia urinaria, entre otros.

Y ahora que pasamos en casa más tiempo, es un buen momento para ponerlo en forma.

Preparación:

  • Ejercicios de espalda y pelvis como, por ejemplo: el “gato-caballo”.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa: ejerciicio del gato

Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa: ejercicio caballo
  • Ejercicios de respiración abdomino-diafragmática (inhalar lenta y profundamente, notando como se eleva la mano que tenemos colocada en la zona del abdomen. A continuación, espirar suavemente por la boca, notando como se desinfla el abdomen). Realizar durante 5-10 minutos, al inicio y final de la sesión, para centrarnos en el trabajo a realizar y para relajar el cuerpo.
  • Estiramientos globales que conozcamos de piernas, espalda y brazos.

Trabajo del periné:

  • Si conocemos los ejercicios de Kegel, es el momento de ponerlos en práctica.

En caso contrario, tumbadas boca arriba y con piernas flexionadas, podemos empezar por contraer los músculos vaginales imaginándonos que queremos cortar el chorro de orina para localizar los músculos que vamos a trabajar.

Una vez localizados, en la misma posición, hacemos esa misma contracción durante 4-5 segundos y descansamos el doble (8-10 segundos). Repetimos unas 5 veces. Con los días vamos aumentando hasta 10 repeticiones. También podemos ir aumentando los segundos de cada contracción (6-7-8… segundos). Hay que pensar que es una musculatura que se fatiga fácilmente.

La contracción debe ser siempre hacia adentro, como si quisiéramos llevar nuestro periné hacia el ombligo.

  • Sentadas en una silla, colocamos una toalla pequeña enrollada en forma de tubo debajo de nuestro periné, y realizamos desplazamientos de la pelvis hacia adelante y hacia atrás para sentir las diferentes zonas de nuestro periné. Posteriormente, siguiendo con el mismo movimiento, hacemos contracción de los músculos que entran en contacto con la toalla en cada posición.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa: trabajo periné
  • Finalmente, podemos hacer los ejercicios hipopresivos, sólo si los conocemos bien. En caso contrario, podemos juntar la respiración normal y pausada con la contracción del periné: al inspirar, relajamos y al espirar, contraemos. Sin preocuparnos ahora de los segundos ni de la fuerza.
Guía básica para trabajar el suelo pélvico en casa: Hipopresivos

Bloqueo del periné ante un esfuerzo:

  • Consiste en contraer el periné para que esté protegido, ante cualquier actividad que suponga un esfuerzo e implique al abdominal: toser, estornudar, coger un objeto, elevar nuestro tronco al levantarnos de la cama/sofá, al hacer ejercicio/deporte…

El objetivo final es integrarlo a nuestro esquema corporal, además de solucionar el problema que exista. Y una buena manera es mediante el ejercicio físico suave como la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, Pilates, Postural training o Vital training que se realizan en nuestros centros.

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