Has patit una lesió de turmell, de lligaments, una fractura… que t’ha mantingut amb una immobilització i ara tens la musculatura atrofiada i el turmell feble i inestable?
Pateixes esquinços de turmell de manera freqüent?
Fa temps que no fas activitat i vols començar a fer esport?
En aquest cas, et proposem uns exercicis amb els quals mobilitzarem el turmell i les seves estructures, per tal de generar estímuls propioceptius al sistema nerviós i així ajudar a prevenir futures lesions o recaigudes.
Breu descripció de l’anatomia del turmell
L’articulació del turmell està formada per 3 articulacions: la tibioperoneal-astragalina (engloba els ossos de la tíbia, el peroné i l’astràgal) i les articulacions subastragalines anterior i posterior. Estabilitzades mitjançant un conjunt de lligaments per assegurar un bon moviment i una correcta posició del peu.
Lesions més comunes del turmell
Esquinç de turmell
La patologia més freqüent és l’esquinç del lligament lateral extern (LLE). Aquest juntament amb el lligament lateral intern (LLI) són els principals estabilitzadors laterals del turmell. Moviments forçats porten a un estirament excessiu d’aquests lligaments.
Fractura de turmell
Les més freqüents es produeixen quan es realitzen moviments forçats del peu, donant com a resultat una fragmentació del peroné o la tíbia (unimaleolars) o dels dos costats alhora (bimaleolars).
Tendinopaties
El tendó és un teixit altament especialitzat encarregat de transmetre les forces produïdes al ventre muscular, fins a la seva inserció a l’os, perquè es produeixi el moviment desitjat. La més comuna de les tendinopaties pel que fa al turmell és la Tendinitis del tendó d’Aquil·les.
Exercicis de prevenció
La propiocepció és un dels factors de la coordinació i comprèn l’equilibri juntament amb la capacitat d’adaptació i de reacció del nostre cos.
L’objectiu principal de l’entrenament de la propiocepció, és aconseguir una millor consciència corporal.
Exercicis de mobilització activa
Aquests exercicis serveixen per recuperar la mobilitat al turmell, els farem molt lentament i evitant el dolor, repetint 10 vegades cada moviment, i realitzant 3 sèries de cada un.
- Flexió-extensió: Apropem les puntes dels dits del peu el màxim cap amunt i, l’acció contrària, portem les puntes cap a baix tot el que es pugui.
- Eversió-inversió: Desplacem cap als costats les puntes dels dits, sempre procurant realitzar tot el moviment complet.
- Circumducció: Realitzem cercles en un sentit i en l’altre, a poc a poc i intentant realitzar el moviment el més ampli possible. Controlarem moure només el turmell, no tota la cama.
Exercicis de propiocepció i equilibri
Aquests exercicis els farem 3 vegades, durant 30 segons, procurarem mantenir l’estabilitat, no ens ha de produir dolor.
- Taló-punta en bipedestació: podem buscar un punt de suport amb les mans per fer l’exercici per a sentir-nos més segurs.
- Caminar de puntetes: ens posarem sobre les puntes dels peus, i mantenint la posició, caminarem durant mig minut.
- Unipodal pas anterior: Realitzem un pas endavant amb la cama que volem treballar, carregant tot el pes en aquesta i intentarem aixecar l’altre. Mantenim l’equilibri uns segons i descansem. Comencem amb el turmell que ens notem més segurs.
Exercicis d’estirament
Realitzarem un estirament progressiu i suau, fins que notem tensió, “no dolor” a la musculatura estirada. Aguantarem 30 segons, i repetirem 3 sèries.
Aquests estiraments els podem fer també en acabar l’activitat esportiva.
- Estirar tríceps sural: Una cama davant i una altra darrere, procurant no enlairar el taló del terra de la cama posterior i mantenint el genoll en extensió.
- Estirar soli: Sense canviar la posició anterior però flexionant el genoll de la cama posterior.
- Estirar peroneals: Buscar suport en el terra amb la part externa del peu fins a sentir tensió en la part lateral de la cama.
- Estirar tibial anterior: Donar suport a la part anterior del peu sobre una cadira fins a notar l’estirament del múscul tibial anterior.
Bibliografia: - Rincón Cardozo DF, Camacho Gasas JA, Rincón Cardozo PA, Sauza Rodríguez N. Abordaje del esguince de tobillo para el médico general. rev.univ.ind. santander. Salud 2015; 47(1): 85-92. - Zaragoza-Velasco K, Fernandez- Tapia S. Ligamentos y tendones del tobillo: anatomía y afecciones más frecuentes analizadas mediante resonancia magnética. Anales de Radiografía Mexico. 2013;12(2):81-94. - El tobillo anatomía y lesiones más frecuentes [Internet]. eFisioterapia. 2020 [cited 22 April 2020]. Available from: https://www.efisioterapia.net/articulos/el-tobillo-anatomia-y-lesiones-mas-frecuentes - Häfelinger U, Schuba V, Perramón G. La Coordinación y el entrenamiento propioceptivo. Badalona: Paidotribo; 2010; 58(2): 112-121. - Khan K, Cook JL, Bonar F, Harcourt P, Astrom M. Histopathology of common Tendinopathies.Sports Med. 1999 Jun: 27 (6): 393-408
Tens una lesió en el turmell? Necessites tractament? Emplena aquest formulari i et trucarem per a informar-te dels nostres serveis de fisioteràpia dins la nostra xarxa de centres
Ets esportista? Vols millorar el teu rendiment o rebre tractament? Sol·licita hora en la nostra Unitat de l’Esport emplenant aquest formulari
Aquesta entrada també està disponible en: Spanish