Prevención de las lesiones de tobillo

Prevención de las lesiones de tobillo

¿Has sufrido una lesión de tobillo, de ligamentos, una fractura… que te ha mantenido con una inmovilización y ahora tienes la musculatura atrofiada y el tobillo débil e inestable?
¿Sufres esguinces de tobillo de manera frecuente?
¿Hace tiempo que no haces actividad y quieres empezar a hacer deporte?
En este caso, te proponemos unos ejercicios con los que movilizaremos el tobillo y sus estructuras, para generar estímulos propioceptivos al sistema nervioso y así ayudar a prevenir futuras lesiones o recaídas.

Breve descripción de la anatomía del tobillo

La articulación del tobillo está formada por 3 articulaciones: la tibioperoneal-astragalina (engloba los huesos de la tibia, el peroné y el astrágalo) y las articulaciones subastragalinas anterior y posterior. Estabilizadas mediante un conjunto de ligamentos para asegurar un buen movimiento y una correcta posición del pie.

Prevención de las lesiones de tobillo

Lesiones más comunes del tobillo

Esguince del tobillo

La patología más frecuente es el esguince del ligamento lateral externo (LLE). Este junto con el ligamento lateral interno (LLI) son los principales estabilizadores laterales del tobillo. Movimientos forzados llevan a un estiramiento excesivo de estos ligamentos.

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Fractura del tobillo

Las más frecuentes se producen cuando se realizan movimientos forzados del pie, dando como resultado una fragmentación del peroné o la tibia (unimaleolares) o de los dos lados a la vez (bimaleolares).

Tendinopatías

El tendón es un tejido altamente especializado encargado de transmitir las fuerzas producidas al vientre muscular, hasta su inserción en el hueso, para que se produzca el movimiento deseado. La más común de las tendinopatías en cuanto al tobillo es la Tendinitis del tendón de Aquiles.

Ejercicios de prevención

La propiocepción es uno de los factores de la coordinación y comprende el equilibrio junto con la capacidad de adaptación y de reacción de nuestro cuerpo.
El objetivo principal del entrenamiento de la propiocepción, es conseguir una mejor conciencia corporal

Ejercicios de movilización activa

Estos ejercicios sirven para recuperar la movilidad en el tobillo, los haremos muy lentamente y evitando el dolor, repitiendo 10 veces cada movimiento, y realizando 3 series de cada uno.

  • Flexión-extensión: Acercamos las puntas de los dedos del pie el máximo hacia arriba y, la acción contraria, llevamos las puntas hacia bajo todo lo que se pueda.
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  • Eversión-inversión: Desplazamos hacia los lados las puntas de los dedos, siempre procurando realizar todo el movimiento completo.
  • Circunducción: Realizamos círculos en un sentido y en el otro, despacio e intentando realizar el movimiento lo más amplio posible. Controlaremos mover solo el tobillo, no toda la pierna.

Ejercicios de propiocepción y equilibrio

Estos ejercicios los haremos 3 veces, durante 30 segundos, procuraremos mantener la estabilidad, no nos tienen que producir dolor.

  • Talón-punta en bipedestación: podemos buscar un punto de apoyo con las manos para hacer el ejercicio para sentirnos más seguros.
  • Andar de puntillas: nos pondremos sobre las puntas de los pies, y manteniendo la posición, andaremos durante medio minuto.
  •  Unipodal paso anterior: Realizamos un paso adelante con la pierna que queremos trabajar, cargando todo el peso en esta e intentaremos levantar la otra. Mantenemos el equilibrio unos segundos y descansamos. Empezamos con el tobillo con que nos notamos más seguros.
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Ejercicios de estiramiento

Realizaremos un estiramiento progresivo y suave, hasta que notamos tensión, “no dolor” en la musculatura estirada. Aguantaremos 30 segundos, y repetiremos 3 series.
Estos estiramientos los podemos realizar también al acabar la actividad deportiva.

  • Estirar tríceps sural: Una pierna delante y otra detrás, procurando no despegar el talón del suelo de la pierna trasera y manteniendo la rodilla en extensión.
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  • Estirar sóleo: Sin cambiar la posición anterior pero flexionando la rodilla de la pierna trasera.
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  • Estirar peroneos: Buscar apoyo en el suelo con la parte externa del pie hasta sentir tensión en la parte lateral de la pierna.
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  • Estirar tibial anterior: Apoyar la parte anterior del pie sobre una silla hasta notar el estiramiento del músculo tibial anterior.
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Bibliografía:
- Rincón Cardozo DF, Camacho Gasas JA, Rincón Cardozo PA, Sauza Rodríguez N. Abordaje del esguince de tobillo para el médico general. rev.univ.ind. santander. Salud 2015; 47(1): 85-92.

- Zaragoza-Velasco K, Fernandez- Tapia S. Ligamentos y tendones del tobillo: anatomía y afecciones más frecuentes analizadas mediante resonancia magnética. Anales de Radiografía Mexico. 2013;12(2):81-94.

- El tobillo anatomía y lesiones más frecuentes [Internet]. eFisioterapia. 2020 [cited 22 April 2020]. Available from: https://www.efisioterapia.net/articulos/el-tobillo-anatomia-y-lesiones-mas-frecuentes

- Häfelinger U, Schuba V, Perramón G. La Coordinación y el entrenamiento propioceptivo. Badalona: Paidotribo; 2010; 58(2): 112-121.

- Khan K, Cook JL, Bonar F, Harcourt P, Astrom M. Histopathology of common Tendinopathies.Sports Med. 1999 Jun: 27 (6): 393-408

 
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