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EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO GLOBAL DURANTE EL CONFINAMIENTO

Para realizar estos ejercicios en casa hemos pensado en material que todo el mundo tiene en casa, así que utilizaremos: bastón de escoba y toalla de manos.

Debemos realizar estos ejercicios:

• De forma lenta y rítmica, no debemos realizarlos rápidamente.
• Debemos llegar a la máxima amplitud de movimiento sin provocar dolor.
• No debemos realizar rebotes al final del movimiento.
• Se pueden hacer 10 repeticiones de cada ejercicio / 2 veces al día (a no ser que el ejercicio se exprese con otra indicación)

EJERCICIOS DE EXTREMIDADES SUPERIORES Y CERVICALES

• CON BASTÓN (palo de escoba)

  1. FLEXIÓN DE HOMBROS.

Coger el palo con las manos en la misma distancia que hay entre los hombros.

Elevación del palo con los codos estirados, mantener 3 segundos arriba y bajar lentamente

  1. ABDUCCIÓN DE HOMBROS.

Coger el palo por los extremos o bien con los brazos más separados de la anchura de los hombros.

Elevación lateral máxima hacia un lado, mantener 3 segundos y lentamente vamos hacia el otro lado, 3 segundos más, siempre en contacto del palo con el cuerpo.

  1. ROTACIÓN DE HOMBROS CON EL BASTÓN POR DELANTE.
    Coger el palo con las manos a la misma anchura que los hombros. Codos doblados a 90 grados y pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.

Desplazamos el palo hacia un lado, 3 segundos y luego lentamente hacia el otro 3 segundos más.

  1. ROTACIÓN DE HOMBROS CON EL BASTÓN POR DETRÁS.
    Pongo el palo por detrás del cuerpo. Lo cogemos por los extremos o con más anchura de los hombros.

Desplazamos el palo hacia un lado 3 segundos y luego lentamente hacia el otro 3 segundos más, siempre en contacto del palo con el cuerpo.

• CON TOALLA DE MANOS

  1. DIAGONALES.

Coger la toalla por los extremos y ponerla en tensión durante todo el ejercicio.

Realizamos un movimiento diagonal de arriba a la derecha (tensando la toalla con la mano derecha) siguiendo con la mirada a esta mano y mantenemos 3 segundos la posición máxima de movimiento. Lentamente bajamos hacia la izquierda (tensando la toalla con la mano izquierda) siguiendo la mirada a esta mano y mantenemos 3 segundos la posición máxima de movimiento.

Repetimos el mismo ejercicio, pero en la diagonal contraria (arriba a la izquierda y a bajo a la derecha)

  1. PRONO SUPINACIÓN (CON FLEXO-EXTENSIÓN DE CODO)

Cogemos la toalla con las manos a la misma anchura de los hombros, con ambas palmas mirando hacia el techo. Mantendremos en tensión la toalla hacia los laterales durante todo el ejercicio.

Primero extendemos los codos hacia delante en la posición inicial, mantenemos 3 segundos con la tensión lateral en la toalla.

Lentamente vamos a realizar una flexión de codo (manos hacia los hombros) y estiramos los codos mientras vamos llevando las palmas a que miren hacia el suelo, hasta la extensión máxima de codos sin dejar la tensión lateral de la toalla. Mantenemos 3 segundos la posición máxima.

  1. BÍCEPS Y TRÍCEPS

Cogemos la toalla por los extremos y la colocamos detrás de la nuca. En caso de no poder realizar esta posición lo haremos con la toalla por delante y a la altura de los hombros.

Estiramos la toalla con la mano derecha extendiendo este codo y siguiendo la mano con la mirada (rotación cervical derecha), mantenemos 3 segundos en la máxima amplitud. Lentamente realizamos el mismo movimiento hacia la izquierda (rotación cervical izquierda) y se mantiene tres segundos más en este lado.

  1. PECTORAL.

Cogemos la toalla por los extremos y la colocamos detrás de la nuca. En caso de no poder realizar esta posición lo haremos sin toalla y adaptándonos a la capacidad de movimiento.

Realizamos una apertura máxima de ambos codos hacia atrás sin provocar un aumento de la curva lumbar hacia atrás ni de la distensión abdominal anterior. Mantenemos 3 segundos esta posición tensando la toalla hacia los laterales.

Lentamente vamos a ir aproximando los codos hacia delante a la altura de la cara hasta la máxima amplitud de movimiento posible, mantenemos 3 segundos esta posición intentando no pronunciar la chepa dorsal.




EJERCICIOS DE TRONCO

• CON BASTÓN (palo de escoba)

  1. ROTACIÓN DE TRONCO.

Colocamos el bastón detrás de la espalda, en la zona dorsal y lo sujetamos con los codos (como indica la foto).

Vamos a realizar una rotación cervical y de tronco hacia un lado sin rotar la pelvis (estabilizada mirando hacia delante). Mantenemos 3 segundos y lentamente realizamos lo mismo hacia el lado contrario manteniendo otros 3 segundos.

  1. INCLINACIÓN DE TRONCO.

Colocamos el bastón detrás de la espalda, en la zona dorsal y lo sujetamos con los codos (como indica la foto).

Vamos a realizar una inclinación cervical y de tronco hacia un lado sin mover la pelvis (estabilizada mirando hacia delante). Mantenemos 3 segundos y lentamente realizamos lo mismo hacia el lado contrario manteniendo otros 3 segundos.

• CON TOALLA.

  1. FLEXIÓN DE TRONCO.

Posición sentado en la parte más anterior de una silla o taburete. Cogemos la toalla con las dos manos.

Estiramos sólo una rodilla, con los dedos del pie hacia arriba e inclinamos lentamente nuestro cuerpo hacia delante mientras deslizamos la toalla por toda la pierna hacia el pie, sin forzar el movimiento ni doblar la rodilla. Mantenemos 3 segundos y hacemos 10 repeticiones. Luego realizamos lo mismo en la otra pierna.

  1. ACTIVACIÓN ABDOMINAL.

Posición sentado en la parte más anterior de una silla o taburete. Cogemos la toalla con las dos manos y los codos abiertos.

Realizamos una tensión lateral de la toalla con las manos. Mantenemos 3 segundos.

Lentamente vamos extendiendo los codos hacia delante (sin perder la tensión en toalla) a la vez que vamos desplazando hacia atrás nuestro tronco en posición de espalda curvada y manteniendo la barriga metida hacia dentro. Mantenemos 3 segundos la máxima posición.




EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

• CON BASTÓN (con palo de escoba)

  1. PUNTAS –TALONES

Posición sentado en una silla, manteniendo la espalda recta.
Colocamos el palo en el suelo de forma horizontal delante de nuestros pies.

Vamos a realizar un movimiento con una pierna delante y detrás del palo, tocando con el talón del pie cuando estamos delante del palo, mantenemos 3 segundos y tocando con la punta de los dedos cuando estamos por detrás del palo, manteniendo otros 3 segundos. Repetir 10 veces con una pierna y realizar lo mismo en la otra extremidad.



  1. RELAJACIÓN DE LA FASCIA PLANTAR.

Posición sentado en una silla, manteniendo la espalda recta.
Colocamos el palo en el suelo de forma horizontal delante de nuestros pies.

Vamos a colocar el pie (sin calzado) encima del palo y lo vamos hacer rodar encima de él durante 5 minutos para recibir un masaje en la fascia plantar (también se va a ver reflejado un relajamiento corporal general). Después realizamos lo mismo en el otro pie.

  1. FLEXIÓN DE CADERAS.

Posición sentado en una silla, manteniendo la espalda recta.
Colocamos el palo debajo de una rodilla, cogiéndolo con las manos (palmas mirando hacia el techo).

Realizamos un acercamiento de la rodilla al pecho con la ayuda del palo. Mantenemos 3 segundos y bajamos lentamente la rodilla extendiendo los codos. Repetimos 10 veces y cambiamos de pierna.

• CON TOALLA

  1. EJERCICIO DE EQUILIBRIO.

Nos colocamos de pie con la ayuda de un soporte, si es necesario, para mantener el equilibrio.
Vamos a situar una toalla en el suelo con un pie descalzo encima de ella.

Vamos a ir realizando movimientos circulares de toda la extremidad de manera que la toalla vaya dibujando círculos en el suelo. Se pueden hacer de diferente tamaño y se deben realizar en ambos sentidos, realizando 10 círculos en un sentido y 10 en sentido contrario.
Al terminar repetimos lo mismo con la pierna contraria.

  1. EJERCICIO DE EQUILIBRIO.

Nos colocamos de pie con la ayuda de un soporte, si es necesario, para mantener el equilibrio.
Vamos a situar una toalla al suelo con un pie descalzo encima de ella

Vamos a realizar movimientos de desplazamiento de la toalla hacia delante y hacia atrás con una flexión y extensión de toda la pierna, controlando en todo momento que no haya movimiento en nuestra zona lumbar. Mantenemos 3 segundos la pierna en delante y otros tres con la pierna detrás 10 repeticiones para luego realizar lo mismo con la otra extremidad.



  1. FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE RODILLA.

Nos colocamos de pie con la ayuda de un soporte, si es necesario, para mantener el equilibrio.

Vamos a colocar una toalla encima del pie y realizaremos una elevación de la rodilla doblada hacia el pecho sin que se nos caiga la toalla.

Vamos a realizar movimientos de flexión y extensión de la rodilla, manteniendo 3 segundos en cada posición sin perder la toalla encima del pie. Repetimos 10 veces en una pierna y luego hacemos lo mismo con la otra pierna.

Esta entrada también está disponible en: Catalán

Un comentario en “EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO GLOBAL DURANTE EL CONFINAMIENTO

  1. Estic encantada de que penseu amb las sòcies del vostre centre de fisioterapia, per poguer seguir las vostres classes mestres de estiraments a casa i així, anant cuidant la nostre salud fins que de una manera segura, poguem tornar al centre de nou. Moltes gràcies.

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