CORE: por qué trabajarlo y cómo.
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CORE: por qué trabajarlo y cómo

A pesar de la popularidad e interés en la última década del core, realmente  ¿sabemos lo qué es?

La palabra “Core” significa núcleo en inglés y hace referencia, a la parte central del cuerpo. Es la musculatura que rodea y se inserta en la región lumbopélvica, un total de 29 músculos.  No sólo está implicada la musculatura abdominal y la lumbar, sino que también tiene un papel importante, la musculatura del suelo pélvico.

El core se encarga de dar estabilidad a nuestra columna lumbar y pelvis, ayudando a mejorar los dolores en esta zona.

Beneficios de entrenar el CORE

  1. Mejora la biomecánica de la columna vertebral.
  2. Mejora la biomecánica de la cintura pélvica.
  3. Previene las lesiones deportivas.
  4. Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación corporal.
  5. Suelo pélvico saludable.
  6. Disminuye el dolor de espalda (lumbalgia).
  7. Mejora de la eficiencia y potencia deportiva.

Cómo entrenar el CORE

Para entrenar el CORE, debemos tener en cuenta que hay músculos que debemos fortalecer y otros, estirar.

Por ello, para trabajarlo, el programa de ejercicios lo dividiremos en tres grupos:

  1. Fortalecer
  2. Flexibilizar
  3. Estirar

Programa de ejercicios

GRUPO 1

FORTALECER: Transverso del abdomen y los oblicuos.

Mantener cada posición durante 30 segundos. Realizar 3 series de cada ejercicio.

CORE: por qué trabajarlo y cómo.
Transverso abdomen
CORE: por qué trabajarlo y cómo.
Oblicuos

FORTALECER: Glúteo mayor y medio.

Realizar 15 repeticiones de cada ejercicio. Con un total de 3 series de cada uno.

CORE: por qué trabajarlo y cómo.
Glúteo mayor o puente
CORE: por qué trabajarlo y cómo.
Glúteo medio

GRUPO 2

FLEXIBILIZAR: Cintura pélvica.

10 repeticiones de cada ejercicio. 

CORE: por qué trabajarlo y cómo.
Anteversión y retroversión pélvica

GRUPO 3

ESTIRAR: Adductores, Isquiotibiales, cuádriceps y columna lumbar. 

Mantener de 15 a 30 segundos cada ejercicio, realizar 3 repeticiones de cada uno.

 

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Abductores
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Isquiotibiales
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Cuádriceps
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Columna lumbar

Y por último, para que el trabajo sea completo no olvides trabajar el suelo pélvico con algún ejercicio hipopresivo. Haz clic en el siguiente enlace para saber más 👉 Postura e hipopresivos

Este tipo de trabajo dirigido al CORE, se pone en práctica en los centros de Corporación Fisiogestión en los grupos de Pilates y Postural Training

Bibliografia:
- Chaitow, Leon; DeLany, Judith Walker (2007). Aplicación clínica de las técnicas neuromusculares. España: Paidotribo.
- Mendiguchia, J & Brughelli, M. A return to sport algorithm for acute hamstring injuries. Physical therapy in sport. Volum 12, Issue 1. Elseiver Ltd. February 2011, Pages 2-14.
- Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A Study in Mechanical Engineering Acta Orthopaedica Scandinavica 230 (suppl), 1989. Panjabi, MM: Euer Stability of Human Ligamentous Lumbar Spine. Clinical Biomechanics, vol.7, 1992.
- Recursos gráficos: Physiotec

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