Ejercicio físico y alimentación, combinación perfecta para prevenir la fragilidad

Ejercicio físico y alimentación, combinación perfecta para prevenir la fragilidad

Es evidente que vivimos en una sociedad que está envejeciendo de forma muy significativa, debido principalmente al aumento de la esperanza de vida y la baja natalidad, así pues, cada vez hay más personas mayores de 65 años y se estima que en el 2050 habrá más de 6 millones de ancianos de más de 80 años.

El envejecimiento conlleva a múltiples cambios en los diferentes sistemas del organismo, a nivel funcional y nutricional existe un deterioro de la musculatura y la fuerza, una pérdida involuntaria de peso y una pérdida de masa ósea. Todo esto son factores que predisponen a las personas mayores a aumentar el riesgo de caídas y la aparición de la fragilidad.

¿Qué es la fragilidad?

La fragilidad es un síndrome biológico que está íntimamente relacionado con el envejecimiento y que principalmente se caracteriza por pérdida de peso, disminución de la actividad diaria, pérdida de fuerza y agotamiento, marcha lenta, alteraciones mentales y mayor vulnerabilidad a desarrollar dependencia o fallecer.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio físico y la alimentación saludable?

Existen multitud de estudios que demuestran que la combinación de ejercicio físico y una alimentación rica en proteínas mejora la capacidad funcional y el estado nutricional, en consecuencia, previene la fragilidad y ayuda a mantener la autonomía y una buena calidad de vida a medida que envejecemos.

¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?

Los programas de ejercicio multi componente y particularmente el entrenamiento de fuerza son los más eficaces, se combina un trabajo de:

  • Fuerza y potencia: Ejercicios de brazos y piernas con pesos, cintas elásticas, máquinas, levantarse de la silla, subir escaleras, …
  • Equilibrio y marcha: Caminar con los pies en línea, equilibrio sobre una pierna, caminar con punta-talón, Taichi, …
  • Flexibilidad: Estiramientos, Yoga, Pilates, …
  • Resistencia cardiovascular: Caminar, escaleras, bicicleta, …

¿Qué pauta de ejercicios debo seguir?

  • Frecuencia: Mínimo 5 días a la semana unos 30-45 minutos por día, si puedes hacerlo en grupo mucho mejor. Tres días alternos trabajar fuerza, equilibrio y flexibilidad y el resto de días ejercicio de resistencia.
  • Intensidad Moderada-vigorosa, nunca llegar a la fatiga.
  • Rutina: 3 series de 12 repeticiones, descansar 1 minuto entre series.

Es muy recomendable mantenerse activo y tener unos hábitos alimenticios saludables, ya que no se trata de llegar a viejo mal, sino de prevenir la fragilidad para llegar joven a viejo.

En los centros de la Corporación Fisiogestión tienen ejercicios terapéuticos para ti.

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