Ejercicio y ciclo menstrual

¡Sácale partido!

Eres cíclica, ya que presentas un ciclo de aproximadamente 28 días (24-35). Ese ciclo hace que pases por diferentes fases y los niveles hormonales también cambian. Por lo que, nuestras necesidades y nuestras respuestas serán distintas también. Vamos a detallar un poco cada fase, para conocernos mejor y poder sacarle mayor partido.

Fase de depuración

Fase menstrual. Es fácil de diferenciar porque es la que empiezas con el sangrado. La duración es variable en cada mujer (aprox. 3-6 días). Es un mecanismo de depuración del cuerpo y una fase inflamatoria. En esta fase eres más sensible al dolor, te sientes más lenta y cansada.

Puedes aprovechar para hacer ejercicios para relajar cuerpo y mente, como yoga, postural training, o meditación. También puedes usar calor localizado como analgesia para los dolores menstruales. Es un momento para que no abuses del café ni del alcohol. Te aconsejo comer alimentos ricos en: hierro, omega 3 y potasio (antiinflamatorios).

Fase Power

La siguiente fase es la folicular (aprox. dura 7 días), es una fase en la que te encuentras con mucha energía, toleras bien el esfuerzo, y te sientes más poderosa.

Puedes aprovechar para hacer ejercicios más duros, trabajar la fuerza y la potencia muscular en tiempos cortos.

Después aparece la fase ovulatoria (aprox. 2-3 días), estás en el ecuador del ciclo. Disminuye un poco la energía de la fase anterior, pero puedes seguir con el mismo trabajo o empezar con el de la siguiente fase.

En las fases folicular y ovulatoria te recomiendo tomar alimentos ricos en: vitamina A y C (antioxidantes), alimentos proteicos y ácidos grasos poliinsaturados (pescado azul, semillas y frutos secos).

En los siguientes días aparece la fase lútea (aprox. 6 días). Disminuye levemente la energía en comparación con la fase folicular. Es un buen momento para que hagas ejercicios de baja intensidad y altas repeticiones.

Última fase, tómatelo con calma

La última fase es la premenstrual (aprox. 5 días). Es la fase que tienes menos energía, estás más débil, apática, tu capacidad de recuperación es más lenta y la capacidad de musculación reducida.

Puedes trabajar la flexibilidad, realizando estiramientos globales.

En las fases lútea y premenstrual hay una mayor retención de líquidos y es importante prevenir la anemia menstrual.

Te aconsejo limitar la sal en tu dieta, tomar alguna infusión diurética (té verde, cola de caballo…), tomar alimentos antiinflamatorios (cúrcuma), evitar el azúcar, consumir vegetales verdes, y alimentos ricos en calcio y hierro (sésamo, legumbres y lácteos).

Últimos consejos

En todas las fases es bueno que mantengas unos hábitos saludables: una buena hidratación, ejercicio físico adaptado, aportes de vitamina D (sol), duermas lo suficiente, respetes los ciclos circadianos y uses alguna técnica para reducir el estrés.

¿Qué podrías probar en tu siguiente ciclo?

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