En el trabajo pasamos largas jornadas y el cuerpo se ve sometido en muchas ocasiones a malas posiciones, sobrecargas y tensiones que se acaban traduciendo en dolor en el aparato locomotor y en una fatiga muscular.
La postura es la manera que tiene el cuerpo de reaccionar al entorno, se define como postura saludable o correcta aquella que mantiene la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de gravedad.
La postura ideal de una persona es la que no exagera o aumenta la columna cervical, la dorsal o la lumbar; es decir que mantiene las curvaturas naturales o fisiológicas en su sitio. Si somos capaces de mantener esas curvaturas alineadas, aseguramos que el peso está bien repartido en el conjunto de discos intervertebrales, protegiéndolos y haciendo que se conserven mejor durante más tiempo.
En el colectivo docente observamos la adopción de dos posturas con mayor frecuencia.
La primera vendría dada por la necesidad de mantener largos periodos de pie cuando han de dar clase y la segunda por la necesidad de realizar una sedestación prolongada cuando realizan tareas como la preparación de clases, corrección de exámenes… Estas tareas frecuentemente son delante del ordenador portátil o tablet. La principal parte afectada en ambos casos es la columna vertebral, aunque hay diferencias entre una situación y otra.
En el post de hoy vamos a analizar la primera postura (bipedestación prolongada). En esta postura se observa que hay una tendencia a aumentar la curvatura de la zona lumbar (hiperlordosis lumbar) y eso provoca un incremento de la presión intradiscal a este nivel. Además, se observa una tendencia a la retracción de la cadena muscular posterior (acortamiento de los músculos erectores espinales e isquiotibiales) por el hecho de tener que mantener la posición erecta contra la gravedad. Todo esto conlleva una sobrecarga muscular, signos de fatiga o debilidad y la aparición de dolor en algunos casos.
Es fundamental en el docente evitar o minimizar estas consecuencias, empezando por tener una buena conciencia de su postura cuando está de pie. Procurar mantener las piernas separadas a la anchura de sus caderas, rodillas ligeramente flexionadas y aprender a mantener las curvaturas de su espalda alineadas. A nivel lumbar será importante realizar el ejercicio de báscula pélvica (esconder la barriga con la intención de elevar la pelvis) esto permite evitar la hiperlordosis lumbar, activar la zona abdominal y por consiguiente que se sobrecargue menos la zona, mejorando de una manera considerable nuestra postura.
Para el acortamiento de la cadena muscular posterior será necesario efectuar una pauta de ejercicios encaminada a estirar estos músculos, con el fin de disminuir la tensión y mejorar su oxigenación. Os dejo un par de ejemplos de estos ejercicios:
Está comprobado que mantener una buena postura corporal beneficia a muchos niveles, no solo a nivel del aparato locomotor, sino también a nivel visceral mejorando algunas funciones tan fundamentales como la respiración o la digestión. Sin olvidarnos del aspecto estético donde también juega un papel importante.
Al final, sea cual sea la postura con la que pasemos más tiempo en el trabajo, hemos de ser conscientes de la responsabilidad que tenemos en el cuidado de la misma y que está totalmente en nuestra mano el poder modificarla o mejorarla para evitar todas las consecuencias que se derivan de una mala posición.
Os animo a que cada día os observéis durante unos segundos como estáis colocados y en función de eso toméis las medidas correspondientes para aseguraros que estáis en la postura correcta. Además de procurar incorporar en vuestras jornadas laborales la práctica de algunos estiramientos musculares.
En el siguiente enlace podéis acceder a una tabla de ejercicios específica para dolor en zona lumbar:
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