Malgrat la popularitat i l’interès en l’última dècada del core, realment sabem el que és?
La paraula “Core” significa nucli en anglès i fa referència, a la part central del cos. És la musculatura que envolta i s’insereix a la regió lumbopelviana, un total de 29 músculs. No tan sols està implicada la musculatura abdominal i la lumbar, sinó que també té un paper important, la musculatura del sòl pelvià.
El core s’encarrega de donar estabilitat a la nostra columna lumbar i pelvis, ajudant a millorar els dolors en aquesta zona.
Beneficis d’entrenar el CORE
- Millora la biomecànica de la columna vertebral.
- Millora la biomecànica de la cintura pelviana.
- Prevé les lesions esportives.
- Millora l’estabilitat, l’equilibri i la coordinació corporal.
- Sòl pelvià saludable.
- Disminueix el dolor d’esquena (lumbàlgia).
- Millora de l’eficiència i potencia esportiva.
Com entrenar el CORE
Per a entrenar el CORE, hem de tenir en compte que hi ha músculs que hem d’enfortir i altres, estirar.
Per això, per a treballar-lo, el programa d’exercicis el dividirem en tres grups:
- Enfortir
- Flexibilitzar
- Estirar
Programa d’exercicis
GRUP 1
ENFORTIR: Transvers de l’abdomen i els oblics
Mantenir cada posició durant 30 segons. Realitzar 3 sèries de cada exercici.
ENFORTIR: Gluti major i mitjà.
Realitzar 15 repeticions de cada exercici. Amb un total de 3 sèries de cadascun.
GRUP 2
FLEXIBILITZAR: Cintura pelviana.
10 repeticions de cada exercici.
GRUP 3
ESTIRAR: Adductors, Isquiotibials, quàdriceps i columna lumbar.
Mantenir de 15 a 30 segons cada exercici, realitzar 3 repeticions de cadascun.
I finalment, perquè el treball sigui complet no oblidis treballar el sòl pelvià amb algun exercici hipopressiu. Fes clic en el següent enllaç per a saber-ne més 👉 Postura i hipopressius
Aquest tipus de treball dirigit al CORE, es posa en pràctica en els centres de la Corporació Fisiogestión en els grups de Pilates i Postural Training
Bibliografia: - Chaitow, Leon; DeLany, Judith Walker (2007). Aplicación clínica de las técnicas neuromusculares. España: Paidotribo. - Mendiguchia, J & Brughelli, M. A return to sport algorithm for acute hamstring injuries. Physical therapy in sport. Volum 12, Issue 1. Elseiver Ltd. February 2011, Pages 2-14. - Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A Study in Mechanical Engineering Acta Orthopaedica Scandinavica 230 (suppl), 1989. Panjabi, MM: Euer Stability of Human Ligamentous Lumbar Spine. Clinical Biomechanics, vol.7, 1992. - Recursos gràfics: Physiotec