L’envelliment és un procés gradual i de llarga durada caracteritzat per un deteriorament generalitzat i progressiu de les funcions fisiològiques. Aquest pot explicar-se per factors genètics, mobilitats múltiples i factors no genètics, especialement per la nutrició, estils de vida i activitat física.
Els canvis relacionats amb l’edat són una pèrdua de força i equilibri, una disminució de la velocitat de la marxa, caigudes i disminució en la independència de les activitats bàsiques de la vida diària.
Realitzar activitat física terapèutica o exercici físic terapèutic té un efecte beneficiós per a minimitzar el risc de caigudes i evitar fractures. En resum, per a retardar la discapacitat. T’ho explico amb més detall.
Quins beneficis aporta l’activitat física terapèutica?
- Millorar la funció cognitiva.
- Redueix l’ansietat i la depressió.
- Ajuda a augmentar la qualitat de vida i del somni.
- Redueix el risc de lesions relacionades amb les caigudes.
- Disminueix el risc de mortalitat, millora la funció i qualitat de vida per a les persones amb malalties cròniques.
- Evita l’aparició de l’osteoporosi.
- Augmenta la funció física, en general.
Pautes durant l’envelliment
- Fer activitat física multicomponent durant l’activitat física setmanal.
- Determinar el nivell d’esforç per a l’activitat física en relació amb el seu nivell de condició física.
- Quan les persones majors no puguin fer 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat i moderada a la setmana, a causa de condicions cròniques, han de ser tan actius com les seves capacitats i condicions ho permetin.
Com realitzar activitat física de manera segura?
- Augmentar l’activitat física gradualment amb el temps per a complir amb les pautes o objectius de salut. Les persones inactives han de començar poc a poc a caminar lent. És a dir, realitzant activitats de menys intensitat a l’inici i augmentant gradualment la freqüència i la durada de les activitats.
- Protegir-se usant l’equip esportiu apropiat, triant entorns segurs i seguin les regles. Si apareixen símptomes, consultar amb un professional de la salut o a un especialista en activitat física sobre els tipus i quantitas d’activitat adequades per a ells.
Quins són els excercicis mínims recomanats?
- Treball aeròbic: entre 150-300 minuts a la setmana (intensitat moderada – vigorosa) o 75 – 150 minuts a la setmana (intensitat vigorosa).
- Treballar la força: mínim 2 vegades a la setmana (dies alterns).
- Les persones majors han de realitzar activitat física multicomposta (aeròbic, força i equilibri).
Raons per estar físicament actius
- Les persones majors de 65 anys obtindran beneficis pel fet de només fer exercici físic, compleixin o no els mínims.
- El risc de caigudes disminueix, i en cas de caiguda, les lesions seran menors.
- Les persones passen molt temps assegudes, per això és necessari moure’s més i passar menys temps assegut. Intentant trencar els períodes d’inactivitat i suplir-los amb activitat física.
- En els casos d’enllitament prolongat, aquest provoca una pèrdua de força muscular en totes les edats, però serà més notable amb l’edat. 10 dies de repòs fins i tot en persones majors sanes, provoca una disminució del 13% de la força dels quàdriceps.
Idea clau de l’exercici físic regular durant l’envelliment
Les persones majors han de vetllar per a mantenir una òptima funció física. Això només s’aconseguirà fent exercici físic regular. Aquest exercici ha de combinar el treball aeròbic regular (bicicleta, caminar, nedar, ballar) amb un exercici de força i equilibri (Pilates, Postural Training, Vital Training, Tai Chi).
BIBLIOGRAFIA - Vidal, Patricia. Sesión clínica. Ejercicio terapéutico en geriatría: fragilidad y riesgo de caídas. Máster en Actividad Física Terapéutica. OTAGO Leader and Cascade Trainer en la prevención de caídas en la Gente Mayor. - Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition.
En els centres de la Corporació Fisiogestión tenen exercicis terapèutics per a tu.
Emplena aquest formulari i t’informaran.
Aquesta entrada també està disponible en: Spanish