Cómo preparar la pretemporada de Esquí y Snowboard y evitar lesiones

Es importante tener una buena preparación física antes de empezar la temporada de invierno, por ello te propongo mantener, por un lado, una buena condición cardiovascular y por el otro, añadirle al trabajo cardiovascular, ejercicios de equilibrio (propiocepción) y fuerza.

Los ejercicios que ayudan a tener una resistencia física mucho mayor, son imprescindibles antes de ir a practicar esquí o snowboard, ya que, el clima, la altitud y el esfuerzo físico en las montañas son un reto para el que se debe ir bien preparado.

PROPUESTA DE EJERCICIOS:
Ejercicios para aumentar la resistencia física (trabajo de cardio):

Es importante realizar ejercicios de cardio algunos días a la semana, recomiendo mínimo 3 días para empezar y no agobiarse.

Comenzar con caminatas, trotar, correr, subir escaleras, nadar… y todo ello, hacerlo siempre de forma progresiva, aumentando la intensidad y el tiempo a medida que te sientas cómodo, pero sin llegar al agotamiento extremo para evitar que aparezcan lesiones.

Ejercicios para ganar fuerza:

Sobre todo, nos interesa fortalecer piernas y abdomen, para ello, te recomiendo realizar los siguientes ejercicios.

Realiza 10 repeticiones de cada uno por 2 series:

Imágenes de Physiotec

  • Sentadillas:
  • Glúteo mayor y medio:
  • Abdominal “El bicho”:
Ejercicios de equilibrio (propiocepción):

Te recomiendo que los ejercicios de propiocepción los mantengas durante 6 segundos, e igualmente hagas 10 repeticiones por 2 series.

  • Ejercicios unipodales con rulo de toalla.
  • Ejercicios unipodales, marcando las horas de un reloj imaginario.
  • Ejercicios en plataforma imoove
Máquina imoove de la Unidad del Deporte, en el Centro Fisiogestión de Llúria.

Aparte de esta propuesta de ejercicios, podéis complementarlo con la práctica de algún deporte, personalmente te recomiendo la bicicleta de montaña, ya que se puede hacer durante todo el año y requiere de un buen equilibrio, acciones rápidas, buenos reflejos y memoria muscular.

¡Ah! ¡Y no te olvides de realizar un buen calentamiento previo al llegar a pistas!

Si necesitas preparación o asesoramiento, puedes contactarnos:


CF-Roger de Llúria – Unidad del deporte.

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