Las molestias o dolores en la zona cervical pueden ser de causas muy diversas, pero una de las más habituales es la de origen muscular, a consecuencia de las tensiones acumuladas en nuestro día a día.
Posturas mantenidas como trabajar sentado ante una pantalla o conducir muchas horas, movimientos repetitivos, posturas forzadas al dormir o cuando miramos el móvil, un estilo de vida sedentario o incluso el estrés y la ansiedad pueden contribuir a que la musculatura de alrededor de nuestro cuello se sobrecargue en exceso provocando rigidez, contracturas, dolor en la zona de la nuca, sensación de fatiga y de peso en los hombros.
A continuación, podemos encontrar algunas medidas que nos ayudarán a mejorar estas molestias relajando y liberando nuestra musculatura cervical.
Aplicar calor local
Tiene un efecto vasodilatador y relajante que ayudará a reducir el dolor y a disminuir las tensiones. Lo más adecuado es utilizar una manta eléctrica o saco de calor que puedas adaptar a la zona del cuello y los hombros. Podemos mantenerla de 10 a 20 min.
Automasaje
Puede ser de gran ayuda para mejorar la sensación de fatiga y sobrecarga muscular así como para disminuir contracturas y tensiones localizadas.
Pasos a seguir (ver figura 1)
1- Con los dedos hacemos círculos lentamente y vamos presionando de manera profunda. Empezamos por la cabeza y la base del cráneo y vamos descendiendo por el cuello hasta los hombros. También podemos trabajar otras zonas si lo necesitamos (la zona de la mandíbula y cara también puede acumular mucha tensión). Cuando encontramos puntos de dolor podemos mantener la presión durante unos segundos realizando respiraciones profundas.
2- Colocamos las manos en la nuca y pinzamos la piel de manera profunda (entre el pulgar y el resto de dedos). Hacemos unos movimientos de estiramiento y separación en dirección a la parte delantera del cuello. Podemos hacer varias repeticiones variando un poco la zona de presión.
3- Repetimos la técnica anterior ahora con un movimiento ascendente, desde las escápulas hasta los hombros. Podemos hacerlo con los dos a la vez o, si nos es más cómodo, trabajar cada hombro con la mano contraria.
El masaje puede durar entre 5 y 10 minutos y los movimientos tienen que ser siempre lentos y profundos. La intensidad la marcas tú mismo y puede variar según la necesidad.
Que sea molesto en algunos puntos es normal, pero nunca nos tiene que provocar un dolor intenso.
Hacer estiramientos
Nos aporta flexibilidad a la musculatura disminuyendo la rigidez y el dolor. Además, con la práctica regular, ayudarás a prevenir futuras lesiones y a mejorar la postura.
Es recomendable preparar la musculatura antes de estirar aplicando calor unos 10 minutos o bien realizando un pequeño masaje.
Postura inicial: Sentado o de pie con la espalda recta, los pies en el suelo y los hombros relajados.
Pauta a seguir (ver figura 2)
1. Inclinamos la cabeza acercando la oreja al hombro, con la mano del mismo lado acompañamos el movimiento suavemente hasta notar la tensión. Mantener el hombro contrario bajado al máximo, como si la mano quisiera ir a tocar el suelo. Repetimos al otro lado.
2. Con las manos en la nuca dejamos caer la cabeza hacia delante, sin hacer fuerza, con el simple peso de los brazos notaremos el estiramiento en la zona de la nuca.
3. Giramos la cabeza y la inclinamos como si quisiéramos mirarnos el sobaco, con la mano del mismo lado acompañamos el movimiento hasta notar la tensión. Mantenemos el hombro del lado del estiramiento bien bajo con la mano en dirección al suelo. Repetimos al otro lado.
4. Ponemos las manos a la altura de la clavícula y hacemos presión para bloquear el movimiento. Giramos la cabeza en dirección contraria y la dejamos caer suavemente hacia atrás. Notaremos el estiramiento en la parte anterior del cuello.
5. Enlazamos las manos por detrás de la espalda y subimos los brazos hacia arriba hasta notar una tensión de apertura de pecho y hombros.
Podemos mantener el estiramiento entre 10 y 20 segundos y repetir la secuencia dos o tres veces.
Es importante que los estiramientos siempre se realicen de forma suave y lenta, notando tensión al límite del movimiento, pero nunca dolor.
Atención: Recuerda consultar a un profesional si el dolor se intensifica o persiste en el tiempo. Él podrá realizar un correcto diagnóstico y seguimiento del caso.
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