Les molèsties o dolors a la zona cervical poden ser de causes molt diverses, però una de les més habituals és la d’origen muscular, a conseqüència de les tensions acumulades en el nostre dia a dia.
Postures mantingudes com treballar assegut davant d’una pantalla o conduir moltes hores, moviments repetitius, postures forçades al dormir o quan mirem el mòbil, un estil de vida sedentari o fins i tot l’estrès i l’ansietat poden contribuir al fet que la musculatura del voltant del nostre coll es sobrecarregui en excés provocant rigidesa, contractures, dolor a la zona de la nuca, sensació de fatiga i de pes a les espatlles.
A continuació, podem trobar algunes mesures que ens ajudaran a millorar aquestes molèsties relaxant i alliberant la nostra musculatura cervical.
Aplicar calor local
Té un efecte vasodilatador i relaxant que ajudarà a reduir el dolor i a disminuir les tensions. El més adequat és utilitzar una manta elèctrica o sac de calor que puguis adaptar a la zona del coll i les espatlles. Podem mantenir-la de 10 a 20 min.
Automassatge
Pot ser de gran ajuda per a millorar la sensació de fatiga i sobrecàrrega muscular així com per a disminuir contractures i tensions localitzades.
Passos a seguir (vegeu figura 1)
- Amb els dits fem cercles lentament i anem pressionant de manera profunda. Comencem pel cap i base del crani i anem descendint pel coll fins a les espatlles. També podem treballar altres zones si ho necessitem (la zona de la mandíbula i la cara també pot acumular molta tensió). Quan trobem punts de dolor podem mantenir-hi la pressió durant uns segons realitzant respiracions profundes.
- Col·loquem les mans a la nuca i pincem la pell de manera profunda (entre el polze i la resta de dits). Fem uns moviments d’estirament i separació en direcció a la part de davant del coll. Podem fer diverses repeticions variant una mica la zona de pressió.
- Repetim la tècnica anterior ara amb un moviment ascendent, des de les escàpules fins a les espatlles. Podem fer-ho amb les dues a la vegada o, si ens és més còmode, treballar cada espatlla amb la mà contrària.
El massatge pot durar entre 5 i 10 minuts i els moviments han de ser sempre lents i profunds. La intensitat la marques tu mateix i pot variar segons la necessitat.
Que sigui molest en alguns punts és normal, però mai ens ha de provocar un dolor intens.
Fer estiraments
Ens aporta flexibilitat a la musculatura disminuint la rigidesa i el dolor. A més, amb la pràctica regular, ajudaràs a prevenir futures lesions i a millorar la postura.
És recomanable preparar la musculatura abans d’estirar aplicant calor uns 10 minuts o bé realitzant un petit massatge.
Postura inicial: Assegut o dret amb l’esquena recta, els peus a terra i les espatlles relaxades.
Pauta a seguir (vegeu figura 2)
- Inclinem el cap acostant l’orella a l’espatlla, amb la mà del mateix costat acompanyem el moviment suaument fins a notar la tensió. Mantenir l’espatlla contrària baixada al màxim, com si la mà volgués anar a tocar a terra. Repetim a l’altre costat.
- Amb les mans a la nuca deixem caure el cap endavant, sense fer força, amb el simple pes dels braços notarem l’estirament a la zona de la nuca.
- Girem el cap i l’inclinem com si volguéssim mirar-nos l’aixella, amb la mà del mateix costat acompanyem el moviment fins a notar la tensió. Mantenim l’espatlla del costat de l’estirament ben baixa amb la mà en direcció a terra. Repetim a l’altre costat.
- Posem les mans a l’alçada de la clavícula i fem pressió per a bloquejar el moviment. Girem el cap en direcció contrària i el deixem caure suaument cap enrere. Notarem l’estirament a la part anterior del coll.
- Enllacem les mans per darrera l’esquena i pugem els braços cap amunt fins a notar una tensió d’obertura de pit i espatlles.
Podem mantenir l’estirament entre 10 i 20 segons i repetir la seqüència dues o tres vegades.
És important que els estiraments sempre es realitzin de forma suau i lenta, notant tensió al límit del moviment però mai dolor.
Atenció: Recorda consultar un professional si el dolor s’intensifica o persisteix en el temps. Ell podrà realitzar un correcte diagnòstic i seguiment del cas.
Tens molèsties o dolors en la zona cervical? Necessites un tractament de fisioteràpia personalitzat?
Pots consultar els nostres serveis de fisioteràpia en la nostra xarxa de centres o emplenar aquest formulari i et contactarem.
