Relaja tu musculatura cervical

Relaxa la teva musculatura cervical

Les molèsties o dolors a la zona cervical poden ser de causes molt diverses, però una de les més habituals és la d’origen muscular, a conseqüència de les tensions acumulades en el nostre dia a dia.

Postures mantingudes com treballar assegut davant d’una pantalla o conduir moltes hores, moviments repetitius, postures forçades al dormir o quan mirem el mòbil, un estil de vida sedentari o fins i tot l’estrès i l’ansietat poden contribuir al fet que la musculatura del voltant del nostre coll es sobrecarregui en excés provocant rigidesa, contractures, dolor a la zona de la nuca, sensació de fatiga i de pes a les espatlles.

Relaja tu musculatura cervical

A continuació, podem trobar algunes mesures que ens ajudaran a millorar aquestes molèsties relaxant i alliberant la nostra musculatura cervical.

Aplicar calor local

Té un efecte vasodilatador i relaxant que ajudarà a reduir el dolor i a disminuir les tensions. El més adequat és utilitzar una manta elèctrica o sac de calor que puguis adaptar a la zona del coll i les espatlles. Podem mantenir-la de 10 a 20 min.

Automassatge

Pot ser de gran ajuda per a millorar la sensació de fatiga i sobrecàrrega muscular així com per a disminuir contractures i tensions localitzades.

Passos a seguir (vegeu figura 1)

  1. Amb els dits fem cercles lentament i anem pressionant de manera profunda. Comencem pel cap i base del crani i anem descendint pel coll fins a les espatlles. També podem treballar altres zones si ho necessitem (la zona de la mandíbula i la cara també pot acumular molta tensió). Quan trobem punts de dolor podem mantenir-hi la pressió durant uns segons realitzant respiracions profundes.
  2. Col·loquem les mans a la nuca i pincem la pell de manera profunda (entre el polze i la resta de dits). Fem uns moviments d’estirament i separació en direcció a la part de davant del coll. Podem fer diverses repeticions variant una mica la zona de pressió.
  3. Repetim la tècnica anterior ara amb un moviment ascendent, des de les escàpules fins a les espatlles. Podem fer-ho amb les dues a la vegada o, si ens és més còmode, treballar cada espatlla amb la mà contrària.

El massatge pot durar entre 5 i 10 minuts i els moviments han de ser sempre lents i profunds. La intensitat la marques tu mateix i pot variar segons la necessitat.

Que sigui molest en alguns punts és normal, però mai ens ha de provocar un dolor intens.

Relaja tu musculatura cervical
Figura 1: Passos automassatge cervical

Fer estiraments

Ens aporta flexibilitat a la musculatura disminuint la rigidesa i el dolor. A més, amb la pràctica regular, ajudaràs a prevenir futures lesions i a millorar la postura.

És recomanable preparar la musculatura abans d’estirar aplicant calor uns 10 minuts o bé realitzant un petit massatge.

Postura inicial: Assegut o dret amb l’esquena recta, els peus a terra i les espatlles relaxades.

Pauta a seguir (vegeu figura 2)

  1. Inclinem el cap acostant l’orella a l’espatlla, amb la mà del mateix costat acompanyem el moviment suaument fins a notar la tensió. Mantenir l’espatlla contrària baixada al màxim, com si la mà volgués anar a tocar a terra. Repetim a l’altre costat.
  1. Amb les mans a la nuca deixem caure el cap endavant, sense fer força, amb el simple pes dels braços notarem l’estirament a la zona de la nuca.
  1. Girem el cap i l’inclinem com si volguéssim mirar-nos l’aixella, amb la mà del mateix costat acompanyem el moviment fins a notar la tensió. Mantenim l’espatlla del costat de l’estirament ben baixa amb la mà en direcció a terra. Repetim a l’altre costat.
  1. Posem les mans a l’alçada de la clavícula i fem pressió per a bloquejar el moviment. Girem el cap en direcció contrària i el deixem caure suaument cap enrere. Notarem l’estirament a la part anterior del coll.
  1. Enllacem les mans per darrera l’esquena i pugem els braços cap amunt fins a notar una tensió d’obertura de pit i espatlles.

Podem mantenir l’estirament entre 10 i 20 segons i repetir la seqüència dues o tres vegades.

És important que els estiraments sempre es realitzin de forma suau i lenta, notant tensió al límit del moviment però mai dolor.

Relaja tu musculatura cervical
Figura 2: Pauta d’estiraments musculatura cervical.

Atenció: Recorda consultar un professional si el dolor s’intensifica o persisteix en el temps. Ell podrà realitzar un correcte diagnòstic i seguiment del cas.

Tens molèsties o dolors en la zona cervical? Necessites un tractament de fisioteràpia personalitzat?

Pots consultar els nostres serveis de fisioteràpia en la nostra xarxa de centres o emplenar aquest formulari i et contactarem.

    L’informem que les dades recollides al present formulari, seran tractades per Corporació d'Administració Sanitària A.I.E., per poder atendre i donar resposta a la seva sol·licitud d‘informació. Si necessita més informació o vol exercir els seus drets sobre aquestes dades consulti la nostra Política de Privacitat.

    La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es Banner-COVI19-Blog_CAT-01.png

    Deixa un comentari

    L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *