Alimentación saludable durante el embarazo

La etapa del embarazo necesita una serie de pautas alimentarias con el fin de aportar los nutrientes requeridos por el feto, así como de controlar el peso adecuado mes a mes.

En cuanto al aumento del peso de la mujer embarazada, lo clasificaríamos por trimestres:

  • En el primer trimestre, el aumento de peso acostumbra a ser escaso o nulo. Esto se debe a los frecuentes vómitos y trastornos digestivos durante estos primeros meses.
  • Al finalizar el segundo trimestre, la mujer gestante debe haber ganado unos 6 kg, de los cuales unos 2 kg son del feto y sus anexos y cuatro de la madre en concepto de grasas y agua retenida
  • Durante el último trimestre el tejido adiposo no debería incrementarse más, y el aumento de peso de la madre correspondería exclusivamente al del feto y sus envueltas

Alimentación saludable durante el embarazo

Necesidades energéticas en el embarazo

La ingesta de la madre ha de ser equilibrada:

  • Un 15- 20% corresponderían a las proteínas. Las necesidades aumentan a medida que transcurre el embarazo.
  • Un 25-30% de las necesidades deben venir de los lípidos. La ingesta máxima sería de 80g al día.
  • Entre un 50-55% provienen de los glúcidos.

Nutrientes reguladores:

  • Calcio: Prácticamente se doblan sus necesidades durante el embarazo. Con un buen aporte de lácteos (leche, yogures y algunas verduras como las espinacas) se cubren sus requisitos.
  • Hierro y magnesio: Se recomienda una ingesta de 25-30 mg/día de hierro durante los seis últimos meses del embarazo. El consumo de carnes rojas, hígado, legumbres y frutos secos son una gran fuente de hierro. Con 400mg/día de magnesio se cubren sus necesidades. Se encuentra especialmente en legumbres, frutos secos y patatas; y en algunos moluscos y crustáceos.
  • Vitaminas: Una alimentación equilibrada cubre las necesidades requeridas durante esta etapa, excepto las de ácido fólico y vitamina D, incrementando especialmente su consumo con verduras de hojas verdes (ricas en ácido fólico) y una exposición moderada al sol para aumentar los niveles en vitamina D.

Alimentos desaconsejados

  • Cafeína: El café, el té, los refrescos de cola y el chocolate deben consumirse con moderación debido al contenido en cafeína, una sustancia que traspasa la placenta y se asocia a la alteración de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y el sueño.
  • Pez espada, atún rojo, tiburón y lucio: Es recomendado el consumo de pescado con asiduidad; sin embargo, es preferible evitar estas especies debido al elevado contenido en mercurio, una sustancia tóxica que interfiere en el desarrollo del bebé.
  • Pescado crudo o poco cocinado: Estos pescados pueden estar contaminados de listeriosis, una bacteria peligrosa durante el embarazo.
  • Leche y derivados sin pasteurizar: Estos alimentos tienen también el riesgo de estar contaminados por listeria, así que mejor evitarlo.
  •  Carne cruda o poco hecha: Puede conllevar el riesgo a padecer toxoplasmosis, una enfermedad parasitaria muy común, que puede provocar graves problemas al feto. Es por ello que se recomienda a las embarazadas consumir solo carne cocinada como mínimo a 66ºC o congelada a menos de 20ºC durante 24h. Asimismo, se aconseja también no consumir embutidos si no se congelan antes.

Esta entrada también está disponible en: Catalán

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